2014年4月21日 星期一

疼痛自療全解



前言:
我的腰痛呀…。明明已換了很好的椅子、床還是一樣。看看這本書能否給我一些好的建議。

隨記:
P.005 國際骨骼與身體自我矯治療法協會網站:www.ortho-bionomy.org
P.044 如果你給身體一些提醒比方說稍稍過度伸展已經過度伸展的肌肉,稍微按壓已經收縮的肌肉,身體會察覺到不正確的狀況,進行自我矯正。
P.50 如果你的姿勢正確感應點的痠痛會消失。如果該處的痠痛稍減,表示你差不遠,那個姿勢或許有效,或者你可能需要調整位置,才能更完全舒緩緊繃的狀態。
P.50 做完舒緩姿勢後,一定要慢 慢起身,免得重新激發你剛剛才脫離的不舒服狀態。
P.56 下背部的一般舒緩資勢,搭配腹式呼吸。→初試,最有感覺的方法!!

P.063 趴下垂腿,這個舒緩姿勢通常對下背疼痛最為有效。→剛試了一下…,失敗。我感受不到有觸發放鬆感。

P.075 薦骨的一般舒緩姿勢。→原來我躺睡在腰墊枕是達不到效果…要趴睡墊在大腿呀!!但經測試…無感。可能我已是重度患者吧(冏)。

P.089 舒緩腰方肌:側躺在 地板上,彎起膝蓋。確認髖部、肩膀和頭呈一直線。
P.167 找到骨盆旋轉的中點。→在坐下時腰向前推到極點,和後推到極點能比較容易找到中位點,也就是正確的挺胸坐姿。這個有創意。
P.266 坐骨神經痛(解法)

  1. (立姿)坐骨屈膝禮:筆記完,但也忘記是什麼了…
  2. (立姿)坐骨滑步
  3. (躺姿)躺下踢腿方鬆坐骨
  4. (趴姿)青少年講電話:抬小腿上下打空
  5. (趴姿)剪刀式:小腿交叉來回
  6. (趴姿)搓腳摩腿
P.269 坐骨滑步:膝蓋保持變曲,雙腳踏在地上,兩髖部保持同高,然後把髖部向前滑,重心移到前腳,再把髖部向後滑,重心回到後腳。→測試是感覺有點癢癢感,有一點點感覺。




心得感想:
本書提到身體會自我矯正是很棒的思考點,經過這一年的身體測試。自癒力真的才是回復的關鍵(我已解決有胃痛、眼疾),其中涉及的要項有:心理、食物、補充品、睡眠、運動、和本書提的給身體一些訊息。我是有腰痛的問題,在讀此書前也自行研發出一套方法,類似打速拳方式,讓背脊整個動一輪,就聽到咔咔咔的聲音從尾部一路咔到腰部(爽)。剛開始是用快跑甩開那種悶感,但後來一直研發成不用跑動,用作用力與反作用力原理。但就是無法根除問題。
看到一半才發現這本書可能是寫給女生使用比較適合,尤其是靠近骨盆的附近骨頭。因為女生骨盆比較大且身體比較柔軟,適合用靜態方式處理。男人骨頭硬又粗,靜態似乎達不到作者說的感覺。(與自己研發的方法比較)
可利用毛巾(對折後捲起),作脖子和腰部支撐(P.163)。
原來我的問題不是腰椎,而是薦骨…。看來我要去找的是…薦骨壓球!!

這本書不止是脊椎(雖然我只留意此部分),目前還沒長期測試不知效用,但終於找到真正痛點。接著來實作看看能否除掉我長年腰痛薦骨痛的問題!!

[2014年5月8日 實測心得]
我找不到薦骨球或者說適合大小適中的健身球,所以我自己做了一個類似的。在測試後真是頂到痛點,咔咔二聲。喔喔,不止薦骨被弄回舒服的感覺,連左髖關節都喬正了。現在感覺通體舒暢!!。回復後不要馬上動,要讓身體固定在位子一陣子,地板冰冰的效果不錯。




書籍資料:
書名:疼痛自療全解:骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力
原名:Ortho-Bionomy: A Path to Self-Care
作者:露恩.歐弗麥爾
原文作者:Luann Overmyer
譯者:嚴麗娟
出版社:商周出版
出版日期:2012/12/27
閱讀價值:中
ISBN:
目錄:
第1部  做好準備045

第1章 在開始之前:讀者須知046
有關自療的說明046
自療練習的類型047
等長和等張動作:說明048
按壓點和舒緩姿勢049

第2部  基礎和根本──下半身053

第2章 下背部054
和你的下背部建立新關係054
腰椎的解剖結構056
下背部的一般舒緩姿勢,搭配腹式呼吸056
下背部運動:配合呼吸的骨盆捲起059
下壓和放鬆060
第五腰椎的解剖結構061
第五腰椎的舒緩姿勢062
趴下垂腿063
另一個第五腰椎的舒緩姿勢066
腰椎的等長∕等張練習和伸展066
等長練習:鬆開下背部067
姿勢和等張:下背部側彎068
放鬆扭腰轉體,提高下背部靈活度069

第3章 骨盆:薦骨、髖部、□髂關節和尾骨071
瑪莉安的故事:骨盆甲狀腺症候群071
解剖結構:薦骨、髖部、□髂關節、腰方肌和尾骨073
薦骨073
薦骨的一般舒緩姿勢075
髖部077
髖部向後旋轉的舒緩姿勢(腿比較短的一側):青蛙姿勢082
髖部向前旋轉的舒緩姿勢(腿比較長的一側) 083
□髂關節084
青少年講電話085
剪刀式086
搓腳摩腿087
腰方肌:連接下背部和骨盆088
舒緩腰方肌:懶狗式089
維護腰方肌靈活度的動作練習091
尾骨092
尾骨舒緩092

第4章 調整髖部、雙腿、膝蓋和雙腳094
檢查雙腳是否對齊094
用簡單的動作誇張你的站姿並改變習慣095
髖關節置換手術後搖晃膝蓋096
左右平衡097
前後平衡097
轉動骨盆098
大腿骨100
從不同的地方開始動作101
準備動作:評估大腿骨的排列104
舒緩大腿骨向外旋轉的情況(大腿看起來比較平) 105
舒緩大腿骨向內旋轉的情況(大腿看起來比較圓) 106
大腿骨向外旋轉的強化等長練習(大腿看起來比較平) 106
大腿骨向內旋轉的強化等長練習(大腿看起來比較圓) 108

第5章 大腿後肌群和小腿110
舒緩大腿後肌群和小腿110

第6章 膝蓋112
膝蓋的解剖結構113
舒緩膝蓋114
舒緩膝蓋骨114
主要的膝蓋舒緩姿勢115
舒緩膝蓋外側的疼痛和痠痛117
舒緩腓骨117
其他舒緩腓骨的方法118
膝蓋的動作練習118
搖動膝蓋以便統合118
轉動膝蓋來增強膝蓋的健康120

第7章 腳踝122
治療扭傷122
腳踝的解剖結構124
舒緩腳踝124
直徑的另一端124
舒緩受傷的腳踝126
腳踝的動作練習127
彎曲∕伸展腳踝127
用等張練習增強腳踝128

第8章 雙腳130
足部的解剖結構130
治療腳傷帶來的創傷132
舒緩足部132
繞著痠痛點彎出曲線133
探索腳上比較長的骨頭133
舒緩蹠骨134
舒緩下陷的蹠骨134
舒緩大拇趾136

第9章 走路137
腳上的三個足弓137
腳上的五條彈簧139
改變走路習慣139
慢動作走路140
第3部 靈感與表達──上半身141
一切的核心142
感到不適時想辦法寬待自己142

第10章 上背部和中背部:胸椎144
胸椎的解剖結構144
強化上背部靈活度和增加胸曲的練習145
胸骨彎曲:胸曲的知覺練習145
疏鬆椎間盤:改變胸曲習慣的動作練習(用於上背部) 146
轉動椎間盤148
開展胸口和胸廓區域的知覺和想像練習149
知覺練習:胸廓屈曲反射152
胸椎旋轉習慣動作的舒緩姿勢153
側彎習慣動作的舒緩姿勢154
結合旋轉和側彎的習慣動作155
胸骨地帶的舒緩姿勢155
第十二胸椎:自然曲線方向的轉移點157
第十二胸椎舒緩:烤火雞157

第11章 健全的脊椎159
脊椎的自然曲線159
健康的姿勢160
睡眠時支撐自然的脊椎曲線161
骨盆和脊椎:姿勢的基礎165
坐骨的知覺練習167
找到骨盆旋轉的中點167
放鬆椎間盤以恢復胸曲170
疏鬆椎間盤並找到中點171
攝取糖分172

第12章 肋骨175
肋骨的解剖結構175
用於胸廓的一般舒緩擺位177
舒緩橫隔膜177
第一肋骨(肩膀頂部) 179
第一肋骨的等長舒緩180
第一肋骨的其他等長舒緩181
用胸骨的痠痛點舒緩肋骨182
舒緩個別肋骨緊張的細微動作183
八字畫圈運動,維護肋骨靈活度184

第13章 肩膀187
肩膀的解剖結構188
肩膀的一般舒緩動作190
游泳接待員190
揮舞190
門把193
放鬆肩膀的椅子或架子194
八個肩膀感應點和特定的舒緩姿勢195
肩膀感應點1的舒緩姿勢:披肩198
肩膀感應點2的舒緩姿勢199
肩膀感應點3的舒緩姿勢:雞翅膀200
肩膀感應點4的舒緩姿勢:火雞翅201
肩膀感應點5的舒緩姿勢:手臂下垂202
肩膀感應點6的舒緩姿勢203
肩膀感應點7的舒緩姿勢204
肩膀感應點7的等張舒緩運動:手伸出披肩招便車204
肩膀感應點8的舒緩姿勢206
舒緩肩膀的等長練習207
背牆,手肘放在側邊208
側對牆壁,手肘放在身側209
側對牆壁,手肘放在身前與肩同高209
面牆,手肘在腰間210

第14章 手臂、手肘、手腕和雙手212
臂叢神經的解剖結構213
手臂的舒緩姿勢214
手臂前側痠痛點的舒緩姿勢:交叉手臂214
手臂後側痠痛點的舒緩位置:「求饒」或「認輸」215
手肘的解剖結構216
手肘的屈曲和伸展舒緩217
擴大手肘活動範圍的等長練習218
增加手肘屈曲(彎曲)的等長練習219
增加手肘伸展(拉直)的等長練習220
網球肘痠痛點220
舒緩手肘痠痛點221
舒緩網球肘痠痛感應點的等長和等張練習222
手腕和手的解剖結構223
手腕的舒緩姿勢224
屈曲∕伸展225
側彎226
手腕轉動226
手腕畫圓227
手鐲點227
手的解剖結構229
舒緩手和手指230
檢查手的靈活度和痠痛點231
檢查和擴大手指的活動範圍232
舒緩手指234
轉動手指和大拇指235
舒緩大拇指根部235

第15章 頸部237
頸部的解剖結構237
頸部的舒緩姿勢239
舒緩頸部的一般擺位239
利用習慣活動範圍的一般舒緩姿勢240
轉頭(轉動頸部) 240
耳朵靠近肩膀(側彎頸部) 241
鼻子畫圓242
鼻子畫圓的另一個舒緩姿勢244
頸背緊繃245
頸部側邊245
下頸部246
頸部前方246
治療頸部揮鞭性損傷248
舒緩頸部創傷249
頸部的畫筆動作練習250

第16章 頭部、臉部、眼睛、耳朵和下巴252
頭部和臉部的一般舒緩姿勢252
舒緩緊繃252
舒緩頭骨底部(用網球舒緩) 253
舒緩鼻梁以舒緩頭部254
另一個鼻子的舒緩姿勢255
鼻子和臉頰的舒緩256
眼睛256
一般的舒緩法257
輕敲眼睛257
眼睛平衡258
耳朵259
耳部按摩259
輕拉耳朵260
下巴:一般的舒緩姿勢261
用於下巴的骨盆舒緩261
舒緩下巴肌肉264

第4部 特殊狀況265

第17章 坐骨神經痛266
消除坐骨不適的動作練習267
坐骨屈膝禮267
坐骨滑步268
維護□髂關節靈活度的動作練習269
躺下踢腿放鬆坐骨270
青少年講電話271
剪刀式272
搓腳摩腿273

第18章 拇趾外翻275
舒緩拇趾外翻275

第19章 脊椎側彎277
舒緩脊椎側彎的姿勢和練習278
下背部的舒緩姿勢,搭配腹式呼吸(第二章) 280
配合呼吸的骨盆捲起(第二章) 280
第五腰椎的舒緩姿勢:趴下垂腿(第二章) 282
舒緩髖部的方法(第三章) 283
舒緩髖部向後旋轉的青蛙姿勢(腿比較短的一側,第三章) 284
髖部向前旋轉的舒緩姿勢(腿比較長的一側,第三章) 284
青少年講電話(第三章) 286
恢復腰曲的練習(第十一章) 286
坐骨的知覺練習(第十一章) 286
找到骨盆旋轉的中點(第十一章) 287
脊椎上段和胸廓的動作練習及舒緩姿勢288
恢復上背部曲線的動作練習:疏鬆椎間盤(第十章) 288
轉動椎間盤(第十章) 290
脊椎習慣的旋轉方向291
脊椎習慣的側彎方向291
結合旋轉和側彎的習慣292
胸廓的一般舒緩擺位293
舒緩橫隔膜(第十二章) 293
用平衡的坐姿解決所有問題294
疏鬆椎間盤並找到中點(第十一章) 294
結合旋轉和側彎習慣,讓脊椎看起來更挺直(第十章) 295
睡眠時支撐自然的脊椎曲線(第十一章) 297

第20章 勞損性傷害和腕隧道症候群299
臂叢神經的解剖結構301
舒緩肩膀、手臂、手和手指的神經痛302
用第三肋骨的感應點舒緩神經痛:轉動肩膀303
第三肋骨的其他舒緩方法:第三肋骨歸位304
舒緩派克反射點305

第21章 焦慮、慢性疲勞和失眠308
舒緩受到過度刺激的神經系統:「我投降」309
失眠感應點的舒緩姿勢310
自療累積性壓力症候群時建議的順序313

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