2016年6月12日 星期日

你睡對覺了嗎?



前言:
當人越有錢就越怕死,沒想到我從無畏者變成一個愛惜並追求健康之膽小者。只是睡眠問題一直是我的痛處,總是無法有效改善。到底問題在那??

隨記:
P.27 每個人的最適睡眠時間不同→別再勉強一定睡7小時整。這是平均值,睡到自然醒是比較合理的睡眠時數,醒來就別懶床,一懶就進入負向回饋,越睡越累。
P.54 10點前沒讓孩子上床睡覺,孩子基本上就會睡眠不足。→因次日得在7點前出門上班上課,推算回來不在10點睡覺,小孩的睡眠時間就不足。
P.64 每個人易於入睡的時間是很固定的。
P.64 人的生理時鐘又受到基因所掌控,而且掌控得非常牢。這種調節生理時鐘的基因,主要就有十多個,又稱時鐘基因。
P.67 25小時是二十世紀的說法。根據現代的細膩手法精確測量,可得知生理時鐘一天的平均週期落在24小時11分。→重點:平均,每個人是不相同,但生理時鐘為25小時者的機率很小,所以還是早點睡吧,晚一個小時才入睡,鐵定搞亂生理時鐘。
P.74 一般家庭的天花板光源,只要不直視,只有三百到六百勒克斯左右,如果沒有別的因素存在,對生理時鐘影響理當有限。→螢幕1千、超商燈光1千5,白天8千,晴天10萬起跳。
P.74 光線調節生理時鐘→陽光可以把人類24小時又11分對生理時鐘調回24小時的地球自轉時鐘。所以晚上在太亮的環境會打亂生理時鐘校正功能。
P.109 睡眠有兩種,一種是降低腦代謝,讓腦子冷卻與休息的非快速動眼期;另一種是讓肌肉鬆弛、減少體力消耗、讓身體休養的快速動眼期。→也就是說我們誤解驚醒時覺得異常累是熟睡狀態,其實那是快速動眼期的淺眠,此時是肉體在休息,突然這時驚醒,首當其衝的就是肌肉乏力感極重。
P.109 在非快速動眼期睡眠中,特別能夠讓大腦休息的深層睡眠。
P.111 老人家沒必要睡太長 →因睡滿四小時後幾乎都是淺眠。
P.125 只要午睡維持在適當的長度,具體來說不要超過半小時的話,既能讓血壓下降,也能提升下午的專注力與精神,又不會對晚上的主睡眠造成太多影響。
P.125 疲勞或生病可以多睡覺。→有時我早上8點感到對任何事都提不起勁,跑去睡一覺效果不錯。但午覺可能就跳過了,因為睡夠了。
P.130 明明不需要那麼多睡眠,卻長時間躺在床上,導致失眠惡化。→在說睡過頭反而引來不舒服,但以為是沒睡飽,其實不是!所以睡到自然醒,不必管是否到達睡滿8小時。直接起來會比較好。
P.136 假如躺下10分鐘還沒睡著,不但要離開床,而且一定要離開臥室。→身體不想睡,就不要誘發身體去睡覺,而是起身做些事,直到身體真的渴望睡覺時,才立即上床。我的身體會打哈欠來表達,所以晚上大約九點左右我都在等這訊號出來,然後去睡,通常一躺下就睡著了。如果溫度在23度,根本是立即失去意識。28度真的很難入睡,省小錢賠大錢,國家政策誤國傷民。這些官最好鞭之數十驅之綠島。

心得感想:
看來半夜醒來是正常現象,我不該視為警訊。我晚上九點睡覺,五點起床,真是朝五晚九的人生呀。只是有時常常二、三點醒來,讓我很困惑。本書有說人隨著年紀越大就越容易半夜醒來,感覺這解答了一半疑問,但我醒來時還是覺得沒睡飽呀!看來除了年紀問題外,應該還有別的問題。似乎不是生理問題,而是外在問題。空氣不夠森林味?常常半夜被那悶味所嗆醒,住在都市這問題似乎無解。枕頭?這有可能,買了個六千塊的枕頭還是讓我覺得頸部不適。這點蠻有趣的,在逛日本商店時發現日本人的枕頭平均高度明顯比我這顆美國Tempur低許多,至於3M的枕頭,喔不!根本石頭不該叫枕頭,或許我根本找錯枕頭了…。
本書有提到睡前不要喝酒,這點也有點困擾,因為最近在測試每天睡前小酌50cc的紅酒,看是否對身體有益,但顯著的半夜二、三點醒來機率增加,雖說對次日無影響,但喝酒真的會影響睡眠應該是真的,或許改在午睡前喝!?




書籍資料:
書名:你睡對覺了嗎?:睡不對疾病纏身,睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知,破解睡眠迷思,不再失眠、憂鬱,身心腦都健康有活力
原名:8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識
作者:三島和夫, 川端裕人
原文作者:
譯者:江裕真
出版社:臉譜
出版日期:2015/04/30
閱讀價值:低,有一些知識,但並沒解決我睡不好的問題。
目錄:
前言

序章 關於睡眠的10個疑問!
進入二十一世紀後,關於睡眠的研究有了長足的進步。一開始,就先由國立精神暨神經醫療研究中心的三島和夫部長,來幫我們解答許多上班族關於睡眠的疑問吧。
1.上班族該睡幾個小時好?
2.多段式睡眠也沒關係嗎?
3.職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺?
4.有沒有不生病的睡眠法?
5.睡眠時間會影響壽命長短嗎?
6.怎麼睡才是真正的美容覺?
7.睡眠不足會變胖嗎?
8.有沒有讓頭腦變好的睡眠法?
9.考生的「四上五落」是真的嗎?
10.一直睡不著時該怎麼辦?

第1章 為什麼現代人愈睡愈少?
每5個日本人就有1人有睡眠問題,從全球來看,日本人的睡眠時間算短的(台灣情況類似)。本章要檢驗睡眠不足所造成的各種問題。
每5個人就有1人有睡眠問題
睡不著的人變多了
睡眠不足影響健康
每年造成的經濟損失達3兆5千億日圓
輪班工作時有導致生活習慣病與癌症的風險
令職業婦女與孩子煩惱的問題
睡眠不足的小孩可能會出現學習障礙

第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的
一直以來,大家對許多關於睡眠的「常識」深信不疑。這些常識有些已經被最新的科學研究所否定,生理時鐘以25小時為週期就是其一。一起來看看關於「晨型」、「夜型」的最新知識吧。
「真正夜型人」與「假性夜型人」
生理時鐘決定容易入睡的時間
生理時鐘既不是25小時,也不是人人都相同
可透過DNA測得生理時鐘週期
為何會有時差症狀?
便利商店讓人晚上更難入睡?
如何測量生理時鐘週期?
生理時鐘以25小時為週期的誤會是如何產生的?
人類的生理時鐘週期近似
生理時鐘週期長,會愈睡愈晚
生理時鐘短的人睡得好、起得來
判斷自己是晨型人還是夜型人
認識自己的生理時鐘,才能改善睡眠
睡眠的自我檢測
晨型/夜型問卷
匹茲堡睡眠品質量表

第3章 破解「睡8小時最理想」的迷思
你是否常聽人家說「睡8小時最理想」?科學已證明此說「毫無根據」。本章要探討何謂睡得好、何謂睡不好。
沒睡滿8小時也不必在意
鬼壓床有科學根據
老人家沒必要睡太長
到底該睡幾小時才夠?
失眠是主觀感受?
睡太多心情會變差
為何不該分段睡?
疲勞或生病可以多睡覺

第4章 令人大開眼界的失眠療法
現在的「睡眠學」也大幅改變了治療失眠症的方法,其精要在於「想睡才睡」。這是什麼意思呢?
「害怕失眠」反而更容易失眠
睡不著千萬別數羊
睡不著不要躺在床上
治療失眠,先算出自己的睡眠時間
改善失眠的行為療法

第5章 不同年齡層怎麼睡才對?
不同年齡所需要的睡眠時間各不相同,以下要針對嬰幼兒、帶小孩的父母、上班族、銀髮族等族群,分別提出理想睡眠的建議。
嬰幼兒—不要強迫孩子睡午覺
中小學生—晚上7點前可多做運動
上班族家庭的小孩—和孩子一起早睡
考生—考前熬夜K書效果有限
上班族—下午不要再睡午覺
銀髮族—不必比年輕時還早睡
失智症患者—確保日曬和白天別打盹

第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南
一口氣公開能馬上在生活中應用的「處方箋」!
1.每個人需要的睡眠時間不同,只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
2.避免刺激物,找出自己的睡前放鬆法
3.想睡才上床,不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線,一醒來就讓日光照進來,晚上盡量別點燈
6.三餐規律,養成規律的運動習慣
7.若要午睡,可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時,試著減少睡眠時間,晚睡、早起看看
9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意,建議找專家諮詢
11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠
12.只要依照醫生指示服用,安眠藥很安全

第7章 除了失眠,還有多種睡眠障礙
一般性的睡眠障礙就是大家熟知的「失眠症」,但事實上,睡眠障礙可分為許多種。本章要由三島部長為大家解說失眠症以外的睡眠障礙。
1.除失眠外,也有食欲不振、興趣減退等現象—憂鬱症造成的失眠
2.睡眠中呼吸停止、打鼾、大白天卻睡意濃厚—睡眠呼吸中止症候群
3.出現睡眠相關的感覺或運動症狀,像是晚上腳刺癢或抽筋—不寧腿症候群等
4.睡眠時間充足但仍有強烈睡意—過眠症
5.睡眠時發出很大聲響、手腳動來動去、走來走去等異常行為—夢遊症等睡中異常
6.睡眠時間出現日夜顛倒等時間帶異常—日夜節律睡眠障礙
7.不屬於前述狀況的失眠—失眠症
8.安眠藥成癮

後記

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