2017年5月21日 星期日

大腦營養學全書



前言:
最近我媽又在宣揚她的人生大道理,立馬意識到此中有真意!!因為她人生很失敗,所以從她那得到的知識,九成是錯誤。反而成為我成功的捷徑,減少錯誤路徑的嘗試數目。她說別給自己壓力!!喔喔~所以就來研究什麼是壓力。

隨記:
P.17 健康:都沒有任何生理、心理症狀,約5%人口。
P.17 亞健康:未達到疾病的診斷標準。
P.17 疾病:需診療,約15%。
P.25 大腦的總記憶容量估計為一千萬億位元,相當於十億冊書的內容。
P.25 神經軸突被神經髓鞘包覆,由脂肪組成,防漏電,更能以「跳躍式傳導」,讓電訊號速度大幅提升。→油脂很重要耗材。
P.26 充斥於中樞神經細胞周圍的膠細胞,近年來發現,神經細胞必須依善它們才能有辦法正常運作。
P.27 大腦膠細胞分三種:
1.星狀細胞:提供營養
2.微膠細胞:提供防禦、修復
3.寡樹突細胞:連結神經細胞
P.28 大腦神經遞質
.胺基酸
   1.麩胺酸:興奮作用
   2.γ.胺基丁酸(GABA)與甘胺酸:抑制作用
.單胺類
   1.兒茶酚胺:多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素
   2.吲哚胺:血清素、組織胺、乙醯膽鹼。
P.36 交感神經牽涉能量的運用與消耗、副交感神經主掌維生與恢復功能,兩者維持拮抗關係,產生動態平衡
P.36 睡眠就是自律神經的代表活動,要能入睡需要來自副交感神經功能的急遽增加,以及交感神經功能的下降。
P.36 心律變異性是目前檢測自律神經功能的主流。
P.37 憂鬱症,是世界第三大失能疾病。→如果訓練自己沒有感情,這個並不難處理。當情緒來時,把感受中斷就行了。你沒有心情就不有波瀾。但我懷疑目前醫學也能把我這能力定義成,不正常人格症之類的吧,哈。醫生眼中每個人都是有病。
P.39 憂鬱症狀起因於腦中單胺類神經遞質不足,包括正腎上腺素、多巴胺、血清素,活性低落。
P.42 建立「家庭營養師」制度」,做到 「預防重於治療」。→作者的本業,害我不知該認同還反對。老王賣瓜自賣自誇。話說回來,我也覺得蠻需要一個專業博學型的醫師來幫我解答就是了,讀相關健康書,書中常常都只說一半,造成我一知半解。自我人體測試半天,常常又回到原點。可惜健保痛恨預防,他們喜歡看你生病和花錢買藥。健保本質就是詛咒你生病!!
P.46 病人需要的是一位具有整合力的醫師
P.53 高糖導致血糖不穩:這類食物有較高的升糖指數或升糖負荷,一下子將大量糖分帶進血液中為代謝機轉帶來巨大衝擊
P.55 無熱量人工甜味劑(NAS),包括阿斯巴甜(aspartame)、糖精(saccharin)、蔗糖素(sucralose),會導致血糖不穩與代謝症候群。
P.55 高精製澱粉與單醣還促使腸道黴菌與壞菌大量生長,產生內毒素,穿過通透性異常高的腸道壁,藉由血液四處亂竄,導致大腦過度發炎
P.62 飽和脂肪酸:其碳鏈沒有雙鍵,容易以固態存在,維持細胞膜穩定性。
P.63 不飽和脂肪酸:碳鏈則含有雙鍵,在常溫下為液態,決定了細胞膜流動性,影響到神經功能良窳。分為「單元」和「多元」。
P.63 單元不飽和脂肪酸(MUFA):ω-9系列脂肪酸,如苦茶油、橄欖油。
P.63 多元不飽和脂肪酸(PUFA):包括ω-3,ω-6系列脂肪酸
.ω-3系列:魚油,DHA屬於此類
.ω-6系列:亞麻油酸(LA)、葡萄籽油、葵花油、黃豆油、芝麻油;γ次亞麻油酸(GCA),月見草油,抗發炎用。
P.73 維生素D最重要的來源是接受日照,僅一成從食物攝取。
P.83 壓力在身體的第一反應站是腎上腺,膽固醇在這裡被轉化為「壓力荷爾蒙」開始代謝能量,包括升高血糖、促速心血管活動、讓大腦圖持警覺,為壓力進行緊急應變。同時,合成能量的活動會大幅減少,包括生殖、生長、消化、免疫系統。→壓力關鍵點
P.84 抗壓荷爾蒙(DHEA)能協助身體從壓力中復原,DHEA在三十歲達高峰,之後隨年齡持續衰退。→看來年紀越大時,越要遠離壓力性的工作,生理的關係並非心理。
P.84 皮質醇/DHEA的比例代表壓力荷爾蒙/抗壓荷爾蒙的平衡,可以呈現身體因應壓力的不同階段:
第一階段:皮質醇長期升高會敏感化效應,引起發炎因子大量增加,這階段DHEA的濃度仍足夠,當事者生活大致正常,只是有些疲勞感。
第二階段:壓力速入慢性階段,身體繼續分泌皮質醇,但出現「皮質醇竊取」(cortisol steal)現象,孕烯醇酮大量轉化為黃體酮,再形成皮質醇,以因應身心壓力,但孕烯醇酮與黃體酮都已不足,無法製造足夠的DHEA。
整三階段:身體已無法代償,皮質醇持續下降,DHEA和性荷爾蒙活動都降低到最低。當事者感到過營、硬撐、幾近崩潰,免疫系統出現嚴重損害,發炎、急性失控,自由基大量產生,破壞身體組織。→原來我工作到第三年已進入第三階段了,然而我還能多撐一年。我實在太殘害自己的肉體了。
P.87 慢性壓力導致腎上腺過度亢進,皮質醇過高,以及交感神經過度活化,兒茶酚胺(多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素)分泌。→所以問題不是身心,而是如何關閉或弱化外界傳導進來的刺激。這應該跟看到美女會血脈噴張,有相同的機制。(接受訊息,刺激大腦、分泌荷爾蒙)。如果能在大腦刺激作中斷或無反應,內分泌就會減少。而只要在可承受量(抗荷蒙),讓晚上能保持正常睡眠,問題就在可控制程度,而不會進入第三階段,身體無法負載。且營養能正常吸收。這樣就成了高營養對高消耗 最佳狀態。
P.88 壓力是癌症最大的軍火供應商→身體一直無法得到充足休養,造成發炎、氧化加劇。
P.103 免疫系統為了攻擊病毒,產生大量發炎因子,徵召無數白血球配備生化核武(自由基)
P.111 與食物過敏不同,食物敏感(Food sensitivity)指食物進入身體後,免疫球蛋白IgG與之結合形成免疫複合體,引起敏感(或不耐)反應
P.111 吃進食物敏感原的量愈多,症狀就愈嚴重。IgG半衰期長達23天,排除敏感原飲食需要三週以上才能見效
P.112 每四個人中就有一位帶有乳糜瀉基因,對麩質敏感,但沒乳糜瀉症狀輕微許多,呈現不特定症狀,稱為「非乳糜瀉麩質敏感」(Non-coeliac gluten senitivity,NCGs),常導致的大腦症狀如「腦霧」(brain fog, 指腦筋不清楚、健忘、注意力不集中),憂鬱、焦慮、幻覺、自閉行為等。
P.123 對大腦症狀,醫界和民眾以前要不是怪壓力,就是怪基因。現在則要問:「你是否過敏發作,吃進食物過敏、免疫系統失調,因而導致大腦慢性發炎?」。
P.127 胃酸的重要性:
.溶解食物,才能把食物分子化解成最細小,方便小腸吸收。
胃蛋白酶在強酸環境下,才能活化,分解蛋白質為胺基酸
.幫助吸收維生素B12與鐵質。
.胃酸可殺菌,腸內共生菌可抗壞菌
P.128 酵素活性隨著溫度的升高而增加,溫度低時反應受抑制。同時,酵素需要適當的酸鹼值。菌水分過多,酵素可能變質或沉澱,影響消化作用。→少吃冰食和飯後少喝湯。
P.133 「腸-腦連結」牽涉三大系統:荷爾蒙系統(腎上腺皮質醇)、免疫系統(發炎因子)、神經系統(副交感神經與腸道神經)→如果腸道運作良好,副交感神經會回傳給大腦好訊號,告訴大腦大後方資源充足請安心下來。
P.133 壓力狀態下,大腦中的下視丘、腦下垂體活化了,刺激腎上腺分泌皮質醇,皮質醇則刺激腸道免疫當胞分泌細胞激素,促使腸道與全身進入發炎狀態。相反地,好的共生菌或攝入益生菌能逆轉上述狀況,降低血液中的發炎因子,改善大腦功能。同時,腸內菌刺激副交感神經,一方面增強抗發炎能力,阻止細菌毒素引發敗血症,另一方面,透過回饋路徑,將訊息傳回大腦,調節大腦功能
P.135 腸內菌數量是全身細胞數十倍,腸內菌基因總數是人體的一百五十倍,調節的功能比人體自己的基因還多。→抗生素別亂吃,好食物要多吃,因為你得養活多出來的十倍腸菌,才能讓自身保持健康。
P.139 人不能沒有腸內菌,因為腸內菌已經掌管了人體無數功能,我們相當依善它們,在十幾億年的演化過程中,我們形成了牢不可破的共生關係。
P.143 環境毒物在人體產生自由基,導致氧化壓力,破壞了細胞的發電粒線體,導致細胞過度激化與發炎。
P.144 總體毒性負荷=總體毒物暴露-(生理解毒能力+毒物排出能力)→肝臟、腸道、皮膚、泌尿等器官。像似乎腎已被我操爆過,現在功能不到百分百。得靠排汗來解毒。我得重視這問題了,或許考慮禁掉咖啡,改喝茶才能進一步改善。
P.150 飲食中的雙酚A,主要來自塑膠類製品。使用塑膠袋或塑膠容器裝食物的人,血液中可測得超標的雙酚A(BPA)與塑化劑(DEHP)的代謝物。但只要停用三天塑膠袋,這兩種毒物代謝的濃度可以立即下降60,但盡可能少用為上。
P.156 四氯聯苯戴奧新(2,3,7,8-TCDD),人類合成化合物中毒性最強。自然界中最毒的兩種物質,為蓖麻毒素、肉毒桿菌素。
P.157 全球水族被人類重金屬危害已經相當嚴重。→看來吃魚未必安全。海洋很大,但食物鏈大多在沿海地帶,而沿海全受到污染,尤其近年來的大陸水污染嚴重,想到長江和黃河的出水量,不禁為太平洋抖了一下。
P.162 粒腺體(Mitochondria)是細胞內的發電廠,產生氧化作用,釋放能量出來,稱為三磷酸腺苷(ATP)

P.162 一個人體細胞平均含有2百~2千顆粒腺體。一個心肌細胞含有高達五千顆粒線體,甚至佔到細胞質的50%之多。
P.163 粒線體的能量製造方式
   1.糖解作用→快速但沒效率,產生大量乳酸。
   2.檸檬酸循環→最佳方式
   3.β-氧化作用→自體燃燒脂肪,比起吃進錯誤的食物或者攝取過多空熱量食物,保持適度的飢餓反而是健康的選擇。偶爾把身上過多的燃料消耗對整體有益,也就是七分飽和偶爾少吃一餐。
P.165 生酮飲食(ketogenic diet)指一種低碳水化合物(澱粉類),、高脂肪的飲食療法,碳水化合物每天小於一百公克,總熱量佔比小於10%,脂肪的熱量佔比可到75%以上。目的是啟動粒線體β-氧化作用,將長鍊脂肪轉化為大量酮體,燃燒產生能量。不過,存有不少爭議。→我是把澱粉和肉菜拆開。中午吃澱粉,晚上吃肉菜。身體反應還不錯,在混在一起吃反而感到容易疲倦。
P.165 粒腺體進行葡萄糖或脂肪酸氧化,透過電子傳遞鏈以產生能量,但5%~10%的氧氣變成活性氧(Reactive oxygen species,ROS)
P.166 細胞核內的基因有組蛋白保護,但粒線體沒有,因此非常容易受到氧化壓力的傷害特別是大腦,高耗氧,低抗氧化能力,大腦的粒腺體和細胞膜容易因過氧化作用而損壞
P.169 以下藥物與粒線體失能最有關係:乙醯胺酚(普拿疼)、抗生素(胺基糖苷類),抗反轉錄病毒藥物、阿斯匹靈、降血脂藥(statin)…等。→我猜普拿疼吃了不疼的原因可能是,變笨了當然不會有感覺!!腦死了怎麼會有痛感!?
P.184 褪黑激素(Melatonin)是松果體自然合成的荷爾蒙受到下視丘交叉上核(SCN)的調控,這裡正是人體生理時鐘所在位置。
P.184 地球時鐘為24小時,人類生理時鐘卻是25小時,必須依善日光調節。→早晨盯著白雲一分鐘或盯著太陽轉眼十秒,我是這麼幹的。但前題是營養要充足,不然應該蠻傷眼的。我原本是要解決視差問題,附帶調整生理時鐘。
P.185 研究發現:睡前使用平板電腦,褪黑激素平均降55%,但閱讀紙本書時,褪黑激素還增加了19%
P.185 若以藍光強度做比較:智慧手機>平板電腦>筆記型電腦,而且智慧手機螢幕和字體都很小,使用時更靠近眼睛。平板電腦的藍光能量已經是書本的三十倍,使用手機可說是盯著一顆小太陽。→難怪半夜醒來看一下手機,馬上就清醒了。原來我看到的是小太陽!!看來得去買個鬧鐘來取代了。怎麼我越活越原始了…
P.186 傳統白熾光源,包括燈泡或日光燈,正在全球逐漸被汰換成LED光源,不管電腦、筆電、平板、手機都運用LED光源,(藍光比例與強度大幅增高)偏偏內源感光視網膜神經細胞(ipRGCs)對於短波長光譜(藍光、綠藍光)特別敏感,因此夜間暴露於LED光源,特別會干擾生理節律,褪黑激素分泌與睡眠品質。晚上以紅光或橘光,才能減少對生理節律的不當干擾
P.205 無麩質穀物:米、小米、玉米、藜麥、蕎麥、高梁、黃豆
P.205 含麩質穀物:小麥、大麥、麥芽、全麥、黑麥、裸麥。→包括啤酒、麥片、薯條、披薩、天婦羅、甜點、冰淇淋、即溶飲料包、植物奶精、番茄醬、醬油、小麥草。→呃為什麼有番茄醬!?我天天吃,查了一下,作者列出的清單有問題。我也肯定哈根達斯香草口味的也沒有小麥,因為之前很瘋狂的喜歡吃。但當肚子肥一圈和口袋瘦一圈後就停掉了。

P.207 原花青素(Proanthocyanidin,PACS),具抑制發炎,改善學習與記憶力、預防失智。蔬菜中紫色高麗菜、茄子;水果中藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、蔓越莓、葡萄籽與皮
P.210 鞣花酸(Ellagic acid)在抗癌上有重要地位,誘發肝臟解毒酵素分解致癌物,能夠抗皮膚、食道、肺、大腸癌等,抑制幽門桿菌活性,預防壓力相關的胃潰瘍。存於覆盆子、蔓越莓、草莓、石榴。
P.212 熱量限制飲食:左圖為正常、右圖為七分飽。→我是翻到這裡被震撼到,立馬刷卡買這本書。而且也開始七分飽測試。目前發現關鍵是晚餐不能過飽,最佳狀態似乎是感到空腹時睡著。次日起來會感到比較舒暢。午餐還在猶豫是否照辦,目前測試結果是非關鍵點,所以要滿足口腹之慾,我通常挑午餐去大快朵頤。

P.219 聆聽你的身體,覺察自己是不是真的餓了。→值得留意。
P.219 吃下第一口前,想想種植的農夫、運送的貨車司機、販賣的店員,在心裡感謝他們。→正念飲食法是吃飽太閒了哦!!專心吃飯,不用謝謝我。提醒你,別東想西想,蠻蠢的食療學派,邏輯上就自打臉,吃個飯還滿腦子的胡思亂想。
P.251 維生素C是肝臟進行解毒作用必需,保護肝臟不受中間代謝產物毒害。→看來可能考慮多吃幾顆檸檬了!!
P.251 白血球中的維生素C是血液的三十倍,因透過釋放自由基殺害微生物時,自己需要維生素C的保護,才不會被自由基與強烈氧化作用傷害,也能保護鄰近細胞不被自由基傷害
P.259 能改善大腦症狀的植化素:白藜蘆醇(葡萄籽皮),薑黃素(咖哩)、原花青素(藍莓)、兒茶素(綠茶)、黃烷醇(可可)。→尚欠咖哩沒定期吃。
P.264 褪黑激素由色胺酸製造。→可在大賣場購得褪黑激素,屬保健補充品。→作者說的,我沒留意過有這產品,下次去看看。
第十七章後略,作者在宣傳自己發明的正念學派,邏輯有問題,棄之。
P.376 營養素的食物來源表→備註此區有不錯的整理表。
P.382 日常食物熱量表→我一直覺得熱量表是很糟的東西,我怎麼吃都吃不胖。熱量表根本沒有意義,不是問題關鍵點,反而有害,會誤導人這個不敢吃那個不敢碰。

心得感想:
第四章在介紹人體所需營養,看了一下覺得,只要食物種類夠雜夠多樣性,基本上都含蓋得到,比較特別的居然是維生素C,需求量比預期的高很多,2克/日是安全值內,約64顆檸檬。
現今已不是三十年前的純真年代了,空氣、水、食物全都已不再純淨。空氣問題目前無有效的解決的策略(除非搬到深山住)。我已裝了空氣清淨機,但還是感受到濾不淨有毒物質。只能在第二道防線-水質作防禦。至少要喝乾淨的水來稀釋有害物質,台灣一定得裝活性碳的濾水裝置,不然空氣中的有害物質直接從自來水進入身體。接下來才是食物,而食物的開支更是三級跳。外食全部不及格,即使是高級餐廳也一樣,美味的代價一定是耗損營養價值,或添加不必要的物質提升味道。而那種真正健康的餐廳邏輯上是不可能存在,沒人會花三倍的錢去吃跟自己煮一樣味道的料理。餐廳大多數食材成本最多佔3成費用,越高檔的餐廳佔比越低,因為買的是氣氛。
壓力是無中生有、無藥可救,心念問題。不然電腦早因壓力而死透了。所以控制意念,別讓該思緒擴散,在第一時間把那個情緒中和(或甩出)腦中,不要讓意念驅動到情緒,不然情緒會觸發荷爾蒙反應。只要一驅動到情緒就如同覆水一樣難收了。全身進入備戰狀態。我提供一個方式,人人都能上手的方法。多看色情片,練習不會有性慾。如果生理產生反應,代表失敗。需重新來過。如果能做到,代表已抓到要領,面對壓力、憤怒、悲傷…等情緒反應都有效。放心這招不會有後遺症,我看到美女還是會小鹿亂撞,如果我放任那感覺奔放的話。話說現在女生都沒什腰身,其實也不怎麼需要克制,我就冷感症先發作了。以上供參考,小心精盡人亡。我平常沒這麼練習,我是打電動作日常練習。我玩的角色是很弱勢的職業,所以常常被虐菜,但可大量接收到挫敗訊號,從中練習不動氣。

[2017年5月23日 警告]
我本業不是醫學,作者才是。雖然我討厭他的正念飲食法(民俗療法),但他的本科的專業知識不容小覷。為什麼會突然想到這個呢??因為我媽又變出一本奇怪的書出來,說是他朋友寫的。商專背景寫一本醫學的書,讓我驚覺自己應該也犯了相同問題,專業知識不足。

[2017年5月24日 別給自己壓力的癥結點]
就老一代的觀念,壓力來自於勤奮努力向上而得到的一種回饋力。所以壓力成為一種成功指標,壓力越大成就才可能越大。所以年老者指不要給自己壓力是要你不要追求成就的意含,當然有些是客套話,但父母意思應該就是別追求功成名就為主要意含。她的經驗法則告訴她,壓力會造成癌症,導致她的親朋好友都死在半路上。這點有趣,我也在思索為什麼。她的人際圈屬中產階級(那個時代),每個都很打拼。打拼什麼??保住工作。全程用蠻力方法破解工作任務,各種加班和被動行為。領人薪水是大多處在這狀態下(畢竟當上高階主管的人少),尤其是下層員工。呃…感覺越來越離題了。先把工作壓力問題先解決掉,之後再想想我到底面對的是什麼壓力。工作上找方法,別蠻幹。如果無解只好換工作。如果沒辦法換,代表著你做錯太多太多的事了。吾命休矣。認命吧。工作維持60分,剩下40分力留給自己二轉前置運用。

[2017年5月24日 我的壓力是什麼?]
我已不需要像中下階級,沒日沒夜的爆肝,體力上是充足無虞。看來我面對壓力(執行壓力)不太一樣,那是未知的恐懼。思考、決定,承擔後果。只要預期與結果出現嚴重偏離,如明天台灣總統被殺等狀態。之前兩顆子彈造成鮪魚肚破皮,就二根跌停。我就是破產。這是另一種型態的壓力(承擔一切後果的壓力)。呃,心跳加速了。看來我被這情緒突破防線,壓力荷爾蒙開始作用。這個麻煩了,我必須思考,但一深思就會觸發情緒作用。這得想方法解決,讓我能進行深度思考,且不引發壓力荷爾蒙的交互回饋力。(待思)





書籍資料:
書名:大腦營養學全書:減輕發炎、平衡荷爾蒙、優化腸腦連結的抗老化聖經
作者:張立人
出版社:商周出版
出版日期:2017/03/11
閱讀價值:中,集結的資料是高分,但作者的正念論大扣分,感謝跟自慰一樣,不能當飯吃。

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