2013年12月11日 星期三

圖解身體教我的營養法則

書名:圖解身體教我的營養法則
作者:李幸真、江淑靜、林依晴
閱讀價值:中
出版年月:2012/06/29
ISBN:9789866434310
圖:


導讀:
最近迷戀上身體健康的相關知識,因為發現額頭出現細紋了。看來身體正在變老當中,人死是正常的,我也覺得沒什麼,只是死前的狀態我非常關心,一個健康的身體才有好的人生可言。

隨記:
P.21 蔬菜水果富含的維生素C易受熱破壞且溶於水。
P.21 並非所有食物都適合生吃。→肉類煮熟利大於弊,蛋白受熱後比較易人體吸收,並可殺掉微生物與寄生蟲。
P.21 草酸高的也要燙過,才不會影響鈣鐵吸收並形成草酸鈣導致腎結石。
P.21 高麗菜、花椰菜、包心菜等十字花科,含甲狀腺腫素,會影響甲狀腺機能,不能生吃過量。
P.23 痛風者必須降低含大量核酸成分「嘌呤」(purine,又稱普林)食物,肉類、海鮮的攝取以免體內代謝大量的連酸造成排泄不及而沉積在關節與器官中,致使痛風發作。→這點我一直存疑,因為我常吃高purine食物,但也沒發作。痛風我有發作過的經驗,但似乎不與purine存在正相關,感覺與我每週運動量有關。
P.23 近視補充富含omega-3多元不飽和魯肪酸的魚油,有助視網膜發育。維生素A,B,C,D與葉黃素的水果與綠葉蔬菜,以維持眼睛正常功能。鈣和磷能增強鞏膜的彈性;硒跟鉻能支配眼球肌肉的收縮活動,來源為乳製品、肉類、海鮮。
P.25 自然界存在一百多種元素,人體常見的元素則有二十多種。→終於抓到一個輪廓了,人體是約30種元素調配出來的。
P.26 巨量元素:氧65%、碳18.5%、氫9.5%、氮3.2%和鈣、磷、鉀、硫、鈉、氯、鎂。以上共占人體體重99%以上。微量者鈷、銅、氟、碘、鐵、錳、鉬、硒、鋅。→鈣怎麼不到3%呀!?身體上的骨頭不是鈣做的嗎?身體也有9%的氫是怎麼回事?還有氯…這不會毒死自己?
P.26 有機化合物一定含有碳元素。
P.26 維生素則是維持生命必要的營養物質,但人體無法合成大多數的維生素。
P.26 人體內絕大多數的化學作用都需要靠水完成。
P.36 當人體缺乏養份時,神經系統會接受此訊號,使人飢餓而主動攝取食物。→對於這點我想到的是,有時即使吃飽,還是感到餓。最有可能的是根本沒吃到身體所需要的養份,所以只能靠餓來提醒你,但你還真不知身缺什麼…的資訊不足迷航。
P.39 人體的體溫約為攝氏37度,當體溫處於32.2~35度會感到疲累、呼吸加速等症狀。低於28度可能失去意識。體溫超過40度,體內代謝系統就會出問題,人的意識開始模糊。→看來人體比較不耐熱,只有攝氏3度的空間。
P.44 酶又稱酵素,絕大多數由蛋白質所構成,少數由去糖核酸(DNA)或核糖核酸(RNA)所構成。→這是說只要蛋白質充足就不會缺酶?
P.48 電子傳遞鏈是人體產能效率最高的機制(34個ATP),一個葡萄糖分子在糖解作用中只能產生2個ATP。

P.54 醣類(carbohydrate)又稱碳水化合物,由碳輕和氧等元素所建構而成。
P.54 一般攝入的食物多為大分子醣如雙醣、寡醣,這些醣類人體無法直接吸收利用,必須經消化變成單醣才能讓人體利用。
P.54 經吸收未利用會以肝醣形式存在肌內和肝臟中,待需要再分解成葡萄糖進入血液。醣類不足會影響脂肪代謝而堆升酮酸。過多會轉換成三酸甘油酯堆積於脂肪細胞。
P.55 寡醣因人體無法分解,可通到大腸,成為腸道微生物的營養來源。→前題體內是好菌多才是有益的。
P.57 膳食纖維,在大腸中被微生物發酵,產生短鏈脂肪酸,再被人體吸收,有助於抑制有害細胞滋生。
P.63 酒精代謝的第一步驟是將乙醇代謝成乙酫,最後代謝成乙醯輔酶A,在TCA循路徑中,乙醯輔酶A需要草醯乙酸一起生成檸檬酸進入循環產能。→原來喝酒後產生的能量很高,但需要醣類和草酸乙酸協助,如果不足就會轉傾向進行酮體或脂肪的合成造成脫水,酸中毒或肥胖。
P.66 攝取適量澱粉並不會造成肥胖,反而能幫助(脂肪)代謝。
P.65 精製糖因很容易被人體吸收,而導致肥胖,一般建議,每日精製糖的攝取應低於10%的總醣類攝取量。成年男性一天需2千大卡,而醣類建議站六成,為1200大卡(300克,一克醣含四大卡),所以一天精製糖只能30克。700c.c.手搖飲通常是120克果糖,直接超量。
P.73 脂肪每公克可提供9大卡的熱量,醣類則為4大卡。
P.73 由於脂肪輕、單位熱量高,適合身體熱量儲存方式。
P.79 近幾年來研究發現反式脂肪酸攝取量增加會使壞膽固醇-低密度脂蛋白(LDL)升高,並使HDL降低,造成血脂肪異常。反式脂肪耐高溫,常用於油炸食品中。
P.80 Omega-3部分會在體內合成二十碳五烯酸(EPA)與二十二碳六烯酸(DHA)。EPA有助於降低血脂肪含量。DHA幫助腦部與視網膜發展。
P.80 脂肪細胞在成年後就固定了。→難怪胖子復胖機率高,一有機會身體就自動補回固定量…
P.80 「不飽和」脂肪才是健康的選擇
P.82 一般人建議攝取脂肪質不要超過總量的30%,成年人每天要2000大卡熱量。→30%為600大卡,67公克脂質。
P.82 地中海油以橄欖油為主,蛋白質以深海魚為主,其國民發生心血管疾病比其他地區低。→所以專家推測單元不飽和脂肪和HDL對人體比較有益。
P.83 當油開始冒煙時,表示油脂已經開始裂解。
P.88 鮭魚屬深海魚,其油脂含有豐富的Omega-3。→看來我每週魚類要改吃鮭魚了。
P.91 葡萄糖是醣類的基礎單位,胺基酸是建造蛋白質的基本單元。
P.103 黃豆含極大量蛋白質,但豆漿只剩1/10。另黃豆一定要煮熟才有營養不然有害
P.108 即使人體無法自行合成大多數的維生素,少數可由人體合成,但合成量亦不足以供應所需。
P.108 依維生素特性可分兩類:水溶性和脂溶性。
P.108 脂溶性維生素不易溶於水中,人體攝取後必須與脂肪結合,才能透過小腸中的乳糜管吸收進入淋巴系統,再進入血液運送至需要的組織器官,最後過量的部份會與膽汁結合乳化為更小的分子,再由糞便排出。
P.108 水溶性停留在體內時間較短,所以很容易缺乏,脂溶性比較久,但發生過量中毒的機會高。
P.109 隨著年紀的增長,人體對維生素的需求也會增加,因消化器官老化。
P.120 自由基是一極度不穩定的單電子分子,為了穩定電性,自由基便去搶奪穩定分子的電子,使自己成為穩定的分子,但卻會因此造成細胞被破壞。
P.122 維生素E主要存在於食用油中,特別是植物油,多元不飽和。例橄欖油,葵花油。
P.127 維生素B1主要功能輔助醣類代謝,使葡萄糖能轉換人體可利用的能量。
P.144 吃越多蛋白質就需要補充更多維生素B6(主要存在堅果類或殼物中)。
P.148 葉酸(B9)影響胎兒的神經管及血球發育孕婦一定要足夠。
P.154 避免食用生蛋白,影響生物素吸收
P.161 維生素C可在單電子分子搶奪細胞中的穩定分子前先與之結合
P.161 透過維生素C便能將維生素E自由基還原,使其恢復原有的抗氧功效
P.162 維生素C與維生素E一起吃,強化抗氧化力。
P.162 人體連呼吸也會產生自由基
P.162 維生素C一般成年人每日攝取100毫克。→是毫克(mg)不是微克(ug),需求很大且很重要的維生素。
P.168 礦物質又稱無機鹽是除了碳氫氧氮之外,構成人體生理架構運作的必要元素。
P.169 礦物質雖是人體必須營養素,但並非攝取愈多愈好,一些微量礦物質,例如鉻鈷銅氟錳硒鋅等對身體有毒,攝取過量會造成中毒。→想到最近的善存廣告鎂鋅銅錳是想毒死人嗎?還是廣告其實裡面根本沒什麼含量,那花錢買安慰劑提升體力嗎?這樣推論唯一合理的解釋善存並沒有良心只想賺錢。
P.173 服用鈣片時應避免同時食用茶等高草酸含量的食物,以免形成草酸鈣,抑制鈣的吸收並導致結石。
P.178 每日吃的鹽含鈉量超高。→這大概是大家超量營養素的榜首吧…
P.178 低鈉鹽則是在食用鹽中添加25%~50%的氯化鉀以取代氯鈉,因鉀與鈉作用反應,有降血壓功能,但對腎臟病患而言,因調節機制不佳,無法排出多餘的鉀,堆積在體內而造成高血鉀症。所以不管那種鹽,建議少量使用為上策。→低鈉鹽根本是文字上的陷阱。
P.180 人體氯不足,會導致毛髮脫落,氯太多會導致呼吸變快,心律不整,血壓下降,股肉收縮不良。
P.196 高磷食物大多是高蛋白質食物。
P.196 卵磷脂(lecithin)又稱蛋黃素,人體組織中以大腦含量最高,因為卵磷脂為構成神經傳導物質乙醯膽鹼的材料。能促進大腦發育,增強記憶,另有乳化脂肪與膽固醇功能,黃豆有不錯的含量494mg/100g。
P.199 人類毛髮皮膚指甲是由蛋白質構成。
P.200 天然食物中攝取的有機硫過量不會造成人體影響,但無機硫則對人體有毒,例二氧化硫防腐劑。
P.201 牛磺酸(taurine)為含硫胺基酸半胱胺酸的重要衍生物,在維持神經的正常運作上扮演重要解色,促進神經生長和提升記憶力,並能維持視網膜的正常功能,降血脂,加強心股收縮。
P.203 維骨力(viartril-s,又稱葡萄胺glucosamine)→搞了半天維骨力是葡萄糖胺的別名,一點也不神奇,該死的廣告,不懂的人還以為是新科技原來只是新名詞換湯不換藥。
P.204 缺鐵症狀:臉色蒼白、容易疲倦,學習時不易專心。→原來我是缺鐵質,大概是天天喝咖啡、茶的關係。
P.205 一般人細胞中若累積過多具有催化能力的自由鐵離子,會將氧化氫轉為自由基使體內氧化過度。
P.206 維生素C可幫助鐵質吸收,草酸會降低鐵質的吸收。
P.207 肉色越深含鐵越高。→難怪我吃牛肉後感覺有精神,吃豬肉感覺能量不足。
P.210 正常成年人每天尿液就含有1微克鉻,因此人體必須透過適當管道補充鉻,其中海鮮含有富豐量。
P.212 人體對日常食物中的鉻、吸收率只有十分之1。
P.233 台灣土質非處於低硒地區,所以只要適當飲食並不缺此礦物質。
P.242 台灣飲水中含量為每公升0.8毫克;其次是茶葉。所以台灣人不缺氟這礦物質。
P.250 嬰兒水含量約80%,老人只剩50%。
P.250 即使水是維生必須,但過量會增加腎負擔。
P.252 人體攝取水分是否充足,可簡單的從尿液顏色判斷,正常是淡黃。過深就是必須補充水分。成年男性建議每日攝取2500c.c.的水。
P.257 電解質(electrolyte)就是指在水溶液中能解離為帶電荷的陽離子(cation)或陰離子(anion)等傳導電流的物質,如鈉離子、鉀離子等。
P.259 大量流汗後,透過皮膚排出的電解質則會大幅增加,此時必須適量地再補充電解質。
P.261 電解質是統稱,已知至少8種。
P.265 消費者若是想買具有特定保健功效的健康食品,要注意包裝上是否有標示衛生署頒予的健康食品許可證,許可證上有許可字號,可上網至衛生署查詢其真偽。
P.266 輔酵素Q10隨年齡逐漸減少而使皮膚老化。→我可以考慮補充這個,讓我不要外表老化過快。
P.268 乳酸菌眾多,目前已知只有ABC三益菌比較適合人體。嗜酸乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)即稱A菌;雙歧桿菌(Bifidobacterium sp.)即稱B菌又稱雙叉桿菌、比菲德氏菌;凱氏乳桿菌(Lactobacillus casei)即C菌。
P.269 市售優酪乳中為求口感加了很多不必要的糖。
P.271 如為攝取茄紅素,吃蕃茄,建議煮熟破壞細胞壁和組織,有助釋放更多茄紅素,另茄紅素是脂溶性。
P.272 薑黃不是我們平常吃的薑絲或薑母,而是咖哩粉來源之一。
P.280 葡萄糖胺(gluscosamine):葡萄糖+胺基酸,是形成軟骨細胞的重要營養素之一,人體可自然合成,但隨著年紀增加,合成趕不及分解速度。
P.280 65歲以上約有50%人罹患關節炎,但關於葡萄糖胺的療效仍舊爭議不斷。
P.282 葉黃素屬於自然界中600多種類胡蘿蔔素(carotenoids)中的一種。
P.282 葉黃素能吸收紫外線和可見光中的藍光(包括太陽光、日光燈、電腦螢幕)雖然一般紫外線被眼角膜或水晶體過濾掉,但藍光會穿透眼球直達視網膜和黃斑部。
P.282 英國曼徹斯特大學的臨床研究指出、持續15週補充葉黃素可改善視網膜黃斑的含量,並修補已經損傷的視網膜組識。
P.284 山桑子保護眼睛微血管有顯助效果。眼睛中的微血管是最細且密度最高的地方。

心得/感想:
食物煮熟是理想的食用方式,而關鍵是一熱就要起鍋,才不會流失養份,久燉的食物基本上沒養份,只是求口感的享受。
食材不要切太碎與外界接觸面積越大、養份流失越嚴重,像切絲、絞肉都是大破壞。
每次吃麥當勞後總感到能量充沛,總是在想到底牛肉堡真的很營養,還是牛肉裡有額外存在不該存在的物質,像生長激素…!?
營養取得比想像中簡單,新鮮多樣食材,然後以最小化烹煮,趁熱吃掉。外面那些燉很久的都是不健康。讓我想到美味的魯肉飯和牛肉麵都是沒什麼養份的食物。
人體才是地球最強的醫生和藥劑師。為什麼不相信自己的身體而要跑去找外面的醫生拿藥呢?西藥學是近幾百年的科技,而身體是50億演化而成的終極體,他具備了最完整的自癒能力,但常人會問為什麼還生病?我的推論很單純,因為營養不足和環境太髒。其實身體早就跟你反應了(虛弱感),但你沒重視才會生病,所以大部分的病其實只要吃的好。另重點是要天天都吃的好,這是大部份人沒想到的陷阱,一個星期只有一餐是好的,其他天都吃垃圾食物,身體怎麼可能會好,心理不舒服絕大部分是身理不健康所造成的,一切的病源來自營養不足。醫生的話可以聽,但藥不要亂吃,尤其是沒病吃藥根本是短命的行為。
發現大部份維生素只要吃的不要太差基本上都足夠在平常食物中補足,只有少數幾樣因個人飲食習慣和工作特性而造成缺乏,像我很少用到植物性食用油,而導致缺少維生素E的可能。
紫菜含鈉量2132mg/100克。看來我有重超量,紫菜別放太多,也不該加鹽調味。
當知識越充足越體會到人們在電視上吸收的資訊是多麼缺乏養份,尤其是廣告,更是毒中之毒。缺乏養份就算了,只鼓吹有益的部分,結果對不利的部分完全隱藏。從不說另一半不利的真相,像身體喜歡天然食物而非這些藥丸,但廣告絕對不會告你,反而還說他們是天然的(加工這字眼抵死不敢說出來)。總之只要記得好東西不需要廣告,只有爛東西的才需要廣告。
食補對身體好,但通常沒有立竿見影的成效,所以別想吃一次有營養,身體就會從虛弱變成強壯。由黃斑部生成15週來看,少說食補要連續三個月才能算有補充到一輪及格的水準,大概人體一次完整代謝要一段時日,絕非一、二天。
維生素大部份都不會缺乏,像脂溶性的可儲存在身體比較久,B群類在平常肉類也很足,維生素C只要有吃水果就有,礦物質只要吃海鮮和紫菜大致補充得到。外再吃些堅果、花生再喝豆漿,大致上就很健康了,當然依自己的工作特性額外補充食物才能足夠抵消耗損,像我這個電腦每天使用18個小時的,明顯感受到眼力耗損巨大,一般食物補充是不足夠的,再加上年紀對吸收率的明顯下滑,所以真的要補充相關的營養劑才能平衡供需,這本書是第一本營養相關書,所以記錄了很多文字,也點燃我對人體知識的興趣,嗯…再外找幾本營養學的書來看,非常值得學習的知識。

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