你睡對覺了嗎？

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前言：
當人越有錢就越怕死，沒想到我從無畏者變成一個愛惜並追求健康之膽小者。只是睡眠問題一直是我的痛處，總是無法有效改善。到底問題在那??

隨記：
P.27 每個人的最適睡眠時間不同→別再勉強一定睡7小時整。這是平均值，睡到自然醒是比較合理的睡眠時數，醒來就別懶床，一懶就進入負向回饋，越睡越累。
P.54 10點前沒讓孩子上床睡覺，孩子基本上就會睡眠不足。→因次日得在7點前出門上班上課，推算回來不在10點睡覺，小孩的睡眠時間就不足。
P.64 每個人易於入睡的時間是很固定的。
P.64 人的生理時鐘又受到基因所掌控，而且掌控得非常牢。這種調節生理時鐘的基因，主要就有十多個，又稱時鐘基因。
P.67 25小時是二十世紀的說法。根據現代的細膩手法精確測量，可得知生理時鐘一天的平均週期落在24小時11分。→重點：平均，每個人是不相同，但生理時鐘為25小時者的機率很小，所以還是早點睡吧，晚一個小時才入睡，鐵定搞亂生理時鐘。
P.74 一般家庭的天花板光源，只要不直視，只有三百到六百勒克斯左右，如果沒有別的因素存在，對生理時鐘影響理當有限。→螢幕1千、超商燈光1千5，白天8千，晴天10萬起跳。
P.74 光線調節生理時鐘→陽光可以把人類24小時又11分對生理時鐘調回24小時的地球自轉時鐘。所以晚上在太亮的環境會打亂生理時鐘校正功能。
P.109 睡眠有兩種，一種是降低腦代謝，讓腦子冷卻與休息的非快速動眼期；另一種是讓肌肉鬆弛、減少體力消耗、讓身體休養的快速動眼期。→也就是說我們誤解驚醒時覺得異常累是熟睡狀態，其實那是快速動眼期的淺眠，此時是肉體在休息，突然這時驚醒，首當其衝的就是肌肉乏力感極重。
P.109 在非快速動眼期睡眠中，特別能夠讓大腦休息的深層睡眠。
P.111 老人家沒必要睡太長 →因睡滿四小時後幾乎都是淺眠。
P.125 只要午睡維持在適當的長度，具體來說不要超過半小時的話，既能讓血壓下降，也能提升下午的專注力與精神，又不會對晚上的主睡眠造成太多影響。
P.125 疲勞或生病可以多睡覺。→有時我早上8點感到對任何事都提不起勁，跑去睡一覺效果不錯。但午覺可能就跳過了，因為睡夠了。
P.130 明明不需要那麼多睡眠，卻長時間躺在床上，導致失眠惡化。→在說睡過頭反而引來不舒服，但以為是沒睡飽，其實不是!所以睡到自然醒，不必管是否到達睡滿8小時。直接起來會比較好。
P.136 假如躺下10分鐘還沒睡著，不但要離開床，而且一定要離開臥室。→身體不想睡，就不要誘發身體去睡覺，而是起身做些事，直到身體真的渴望睡覺時，才立即上床。我的身體會打哈欠來表達，所以晚上大約九點左右我都在等這訊號出來，然後去睡，通常一躺下就睡著了。如果溫度在23度，根本是立即失去意識。28度真的很難入睡，省小錢賠大錢，國家政策誤國傷民。這些官最好鞭之數十驅之綠島。

心得感想：
看來半夜醒來是正常現象，我不該視為警訊。我晚上九點睡覺，五點起床，真是朝五晚九的人生呀。只是有時常常二、三點醒來，讓我很困惑。本書有說人隨著年紀越大就越容易半夜醒來，感覺這解答了一半疑問，但我醒來時還是覺得沒睡飽呀!看來除了年紀問題外，應該還有別的問題。似乎不是生理問題，而是外在問題。空氣不夠森林味?常常半夜被那悶味所嗆醒，住在都市這問題似乎無解。枕頭?這有可能，買了個六千塊的枕頭還是讓我覺得頸部不適。這點蠻有趣的，在逛日本商店時發現日本人的枕頭平均高度明顯比我這顆美國Tempur低許多，至於3M的枕頭，喔不!根本石頭不該叫枕頭，或許我根本找錯枕頭了…。
本書有提到睡前不要喝酒，這點也有點困擾，因為最近在測試每天睡前小酌50cc的紅酒，看是否對身體有益，但顯著的半夜二、三點醒來機率增加，雖說對次日無影響，但喝酒真的會影響睡眠應該是真的，或許改在午睡前喝!?




書籍資料：
書名：你睡對覺了嗎？：睡不對疾病纏身，睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知，破解睡眠迷思，不再失眠、憂鬱，身心腦都健康有活力
原名：8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識
作者：三島和夫, 川端裕人
原文作者：
譯者：江裕真
出版社：臉譜
出版日期：2015/04/30
閱讀價值：低，有一些知識，但並沒解決我睡不好的問題。
目錄：
前言

序章 關於睡眠的10個疑問！
進入二十一世紀後，關於睡眠的研究有了長足的進步。一開始，就先由國立精神暨神經醫療研究中心的三島和夫部長，來幫我們解答許多上班族關於睡眠的疑問吧。
1.上班族該睡幾個小時好？
2.多段式睡眠也沒關係嗎？
3.職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺？
4.有沒有不生病的睡眠法？
5.睡眠時間會影響壽命長短嗎？
6.怎麼睡才是真正的美容覺？
7.睡眠不足會變胖嗎？
8.有沒有讓頭腦變好的睡眠法？
9.考生的「四上五落」是真的嗎？
10.一直睡不著時該怎麼辦？

第1章 為什麼現代人愈睡愈少?
每5個日本人就有1人有睡眠問題，從全球來看，日本人的睡眠時間算短的(台灣情況類似)。本章要檢驗睡眠不足所造成的各種問題。
每5個人就有1人有睡眠問題
睡不著的人變多了
睡眠不足影響健康
每年造成的經濟損失達3兆5千億日圓
輪班工作時有導致生活習慣病與癌症的風險
令職業婦女與孩子煩惱的問題
睡眠不足的小孩可能會出現學習障礙

第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的
一直以來，大家對許多關於睡眠的「常識」深信不疑。這些常識有些已經被最新的科學研究所否定，生理時鐘以25小時為週期就是其一。一起來看看關於「晨型」、「夜型」的最新知識吧。
「真正夜型人」與「假性夜型人」
生理時鐘決定容易入睡的時間
生理時鐘既不是25小時，也不是人人都相同
可透過DNA測得生理時鐘週期
為何會有時差症狀？
便利商店讓人晚上更難入睡？
如何測量生理時鐘週期？
生理時鐘以25小時為週期的誤會是如何產生的？
人類的生理時鐘週期近似
生理時鐘週期長，會愈睡愈晚
生理時鐘短的人睡得好、起得來
判斷自己是晨型人還是夜型人
認識自己的生理時鐘，才能改善睡眠
睡眠的自我檢測
晨型／夜型問卷
匹茲堡睡眠品質量表

第3章 破解「睡8小時最理想」的迷思
你是否常聽人家說「睡8小時最理想」？科學已證明此說「毫無根據」。本章要探討何謂睡得好、何謂睡不好。
沒睡滿8小時也不必在意
鬼壓床有科學根據
老人家沒必要睡太長
到底該睡幾小時才夠？
失眠是主觀感受？
睡太多心情會變差
為何不該分段睡？
疲勞或生病可以多睡覺

第4章 令人大開眼界的失眠療法
現在的「睡眠學」也大幅改變了治療失眠症的方法，其精要在於「想睡才睡」。這是什麼意思呢？
「害怕失眠」反而更容易失眠
睡不著千萬別數羊
睡不著不要躺在床上
治療失眠，先算出自己的睡眠時間
改善失眠的行為療法

第5章 不同年齡層怎麼睡才對？
不同年齡所需要的睡眠時間各不相同，以下要針對嬰幼兒、帶小孩的父母、上班族、銀髮族等族群，分別提出理想睡眠的建議。
嬰幼兒—不要強迫孩子睡午覺
中小學生—晚上7點前可多做運動
上班族家庭的小孩—和孩子一起早睡
考生—考前熬夜K書效果有限
上班族—下午不要再睡午覺
銀髮族—不必比年輕時還早睡
失智症患者—確保日曬和白天別打盹

第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南
一口氣公開能馬上在生活中應用的「處方箋」！
1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
2.避免刺激物，找出自己的睡前放鬆法
3.想睡才上床，不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別點燈
6.三餐規律，養成規律的運動習慣
7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時，試著減少睡眠時間，晚睡、早起看看
9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢
11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠
12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全

第7章 除了失眠，還有多種睡眠障礙
一般性的睡眠障礙就是大家熟知的「失眠症」，但事實上，睡眠障礙可分為許多種。本章要由三島部長為大家解說失眠症以外的睡眠障礙。
1.除失眠外，也有食欲不振、興趣減退等現象—憂鬱症造成的失眠
2.睡眠中呼吸停止、打鼾、大白天卻睡意濃厚—睡眠呼吸中止症候群
3.出現睡眠相關的感覺或運動症狀，像是晚上腳刺癢或抽筋—不寧腿症候群等
4.睡眠時間充足但仍有強烈睡意—過眠症
5.睡眠時發出很大聲響、手腳動來動去、走來走去等異常行為—夢遊症等睡中異常
6.睡眠時間出現日夜顛倒等時間帶異常—日夜節律睡眠障礙
7.不屬於前述狀況的失眠—失眠症
8.安眠藥成癮

後記