美國眼科權威教你吃出好眼力

博客來

前言：
在摧殘腦力後，身體出現反饋了，難過了一星期。發現問題不是腦力，而是肝腎前些年損傷太重，功能大約剩下7成不到。摧一下就受不了。健康是一生的問題。

隨記：
P.18 大腦用了超過三分之一的力氣投入在視覺上。
P.23 角膜是全身神經末稍分布最稠密的部位。→我一直以為眼角膜沒有神經…
P.24 人在四十歲以前，水晶體的彈性足以幫你依所視物體的遠近調整焦聚。
P.27 視力絕非靠吞營養補充錠或做做眼睛操就會變好。擁有健康的視力其實並不難，只要選擇富含眼睛必需營養素的食材就對了!
P.28 我必須戳破人們對口服維生素的迷思，這和攝取含天然維生素的食物完全是兩回事，效果也不一樣。這是許多科學與生物證據支持的論點，兩者最根本的差別在於效力與均衡。→看來我得重新檢視維生素的攝取。我還刻意買葉黃素來吃…
P.28 買當季的食物都比你去買罐裝維生素來得物美價廉。
P.35 當日常生活中照射強光時，氧化作用(眼睛)便在此發生。
P.37 生物類黃酮指的是存在植物性食材中上千種營養素的總稱。
P.37 生物類黃酮也會與金屬礦物質結合，避免金屬在體內開啟氧化作用。→作者帶出一本書《美好永遠的背後故事》，說印度貧民窟居民，從污水道出口的漠流抓魚賣給魚油製造工廠的景象。
P.40 Made In China 的馬克杯讓你喝下鉛毒!→有時還是得看報才行，這事我還真不知道，知道我也就不會買中國製的產品，沒良心是沒有極限的。
P.42 鎘(用於汽水罐內壁)可能參與氧化過程而導致黃斑部退化。→這點有點扯，怎麼會含鎘，該死的安全用量，符合國家標準。這詞的背後指的是，吃了不會死人的標準。
P.44 三大抗養化強兵可派上戰場，分別是蘿蔔硫素、穀胱甘肽、硫辛酸。
P.44 蘿蔔硫素：這種植物化學成份可保護雙眼抵抗氧化作用。它本身並非抗氧化物，而是軍隊的指揮官，負責派兵點裝，像是被蘿蔔硫素派上戰場的成員就包括一種稱為phhase 2的抗恙化酵素。→綠花椰菜嫩莖、球芽甘藍和紫高麗菜。
P.45 殼胱甘肽：是蘿蔔硫素的最佳拍檔。它由三種胺基酸組成，會迫使殺傷力最大的過氧化物繳械，活化其它酵素與維生素E等抗氧化物。→蘆筍、牛肉、雞肝、胡桃、菠菜。
P.45 硫辛酸：硫辛酸對付過氧化物的方式是是先捐出一個電子，自己再變成更強效的升級版。→這有點看不懂，算了。球莖甘藍、蕃茄、豆子、牛肉、菠菜。
P.46 好營養吃太多，反而變成壞營養。
P.47 過量的維生素B6會導致頭痛與體重減輕。而她每日二百微克的B3是造成視網膜肥大，出現視力模糊的主因。→使用維生素藥丸很容易出現過量的問題。而每個人的安全劑量並不相同，上下幅度極大。B3的標準是1500微克，但故事中的人物用200微克就過量發病。
P.49 維生素E：最好的維生素E來源有杏仁、海鮮、菠菜、蘆筍和奇異果。→杏仁，我一直以為是保養喉嚨的食物，沒想到抗養化性也是超強。只是杏仁很麻煩有三種北杏仁、南杏仁、美國杏仁。我猜作者應該是指美國杏仁吧。北杏記得有微毒的特性，不能吃太多。
P.69貧血一解決，視力就變好。→前些年我有貧血(自己不知)，外加自發性失血(定期捐血)。真是人生黑暗期。臉色蒼白是種美，但其實是身體的警訊。
P.75 大笑就是特效藥。→最近在看《烘焙王》，蠻好笑的。
P.75 發現持續而開懷的笑可使血流增加遠百分之20。→這點真的很讓人納悶，我平常有乾眼症，但上次看完星際大戰七後眼睛立馬變成雪白，乾眼症也消失的無影無蹤(只維持一天)。這事值得再研究看看，我可能不缺營養，而是身體不會使用這些養份。原因可能是早些年身體早習慣用最小資源在維持我的健康…。或許找一堆歡樂片來看能有效改善這狀態。
P.75 笑會釋放一種化學物質，使動脈管壁肌肉放鬆。
P.80 人類百分之99.9的基因是相同的。
P.83 基因篩檢僅供參考，不要自己嚇自己。
P.84 現階段的商業檢測還無法全面檢查20億個基因，只能翻開基因圖譜的其中幾頁尋找特定的基因缺陷。→就是說根本不完整，只是在拿一塊小拼圖就在解說一整幅圖的瞎說。
P.104 深色或琥珀色的濾鏡才能減少藍光。→在說漁夫日日處在光照刺眼的室外環境，紫外線並沒有傷害視網膜，反而是過量的高強度藍光增加他們黃斑部病變的風險。海水的折射藍才是最傷眼的?
P.104 葉黃素和玉米黃素是最天然的太陽眼鏡。→羽衣甘藍、菠菜、蘿蔓萵苣
P.107 終結隱結，健全視網膜的五大營養素，分別是植酸、肉鹼、輔酵素Q10、鉻元素和甲硫胺酸。→說實在的我頭已暈了…，醫生還是給我維生素藥丸吧，這些東西各有不同的食物來源，看的我整個噁心了起來。或許我的問題點就是去那找一位合格的營養師，來定期幫我診斷健康狀態。
P.111 南瓜和蕃薯，這兩種食物蘊藏了大量類胡蘿蔔素和其它份。→台灣這幾年蕃薯受病蟲害影響蠻明顯的，常買來的一半都是壞的，外表看不出來，弄熟吃的時候才知道。不然我蠻愛吃地瓜。
P.127 含DHA最多的食物有淡水魚(如鱒魚)和低溫海水魚(如鮭魚)。但是像鯖魚、鮪魚、鯊魚和旗魚等大型海水魚類的汞含量很高。→最近才迷上鯖魚的說…，想說為什麼那麼便宜，原來含有汞的問題，但鮪魚是高價魚呀!?大腦已糾結到不行了辣。總體來不管有害或有益過量都是對人身是種負擔或傷害。
P.128 蝦紅素，它也類胡蘿蔔素的一種。類胡蘿蔔素不一定全部產自植物。→疑疑!我可以狂吃櫻花蝦了嗎!?
P.128 藏紅花的類胡蘿蔔素含量非常高→作者說類胡蘿蔔素只是統稱，底下有很上百種。藏紅花素很冷門，產自最昂貴的香料-藏紅花。
P.129 β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素的一種，呈橘黃，存在紅蘿蔔、南瓜、地瓜。
P.131 牛磺能拯救受損的視網膜神經元。視網膜的牛磺酸濃度相當高，它會結合維生素A，再送往視網膜的光受體供其利用。→這我有在使用，但跟咖啡混用會產生很強烈的後作力。說不上來，用過後才知道那種感覺。如果沒有充足食物的補及，身體會出現超載現象，併發虛脫感。
P.131 薑黃，是咖哩粉的主要成份之一。→這我一直很想嘗試，但看到市售的咖哩調味醬，會讓我嚇到不敢試。買過統一紅豆麵包的應該能體會那感覺，原料是一堆你從來沒看過的化學東西。美味的代價是亂七八糟的化學調味。
P.132 粒線體是人體細胞的發電廠，輔酶Q10是粒線體製造能量時的推手，藉著取得電子(帶負電荷的粒子)並傳遞質子(帶正電荷的粒子)的過程創造梯度，以便傳送能量，類似電池與燃料電池的原理。→當初會吃是因為能提高新陳代謝率，沒想到對視力也有幫助。效果最近越來越不明顯就是了，可能是吃的越來越好，能量供及量充足。
P.133 過量的Q10可能造成頭疼、疲倦和皮膚起疹子和腸骨不適。→呃!?我一直以為問題是牛磺酸使用過量(一顆就500mg)，難道問題是Q10!?啊~，問題根源總是意外，常常是意料之外的可能。
P.155 當體內的蛋白質過剩時，會被分解成-沒錯，就是糖。→晴天霹靂!我肉吃的很兇是因為不想讓身體缺少這類的養份，沒想到蛋白質也不能過量。
P.155 過多的蛋白質還會使人脫水、腎臟負荷過重、鈣質流失加速骨鬆。如果有肝腎毛病的人(許多糖尿病人也有這些合併症)，蛋白質過量將使體內堆積氨而生病。→看來肉類食用量可以再減少，先從雞蛋使用量減少吧，之前平均一天兩顆…。週日晚上一大包的牛勒條(全聯很過份，就賣你一大包)。看來要折包來吃了，雖然不喜歡這麼做，感覺開封後就不夠新鮮。
P.191 乾眼症→吃魚和更多青菜，尤其是地瓜、紅蘿蔔、羽衣甘藍和芥蘭葉。
P.192 乾眼症會讓你流淚。沒錯，眼睛一邊分泌淚液，一邊也乾燥。這是因為眼睛試圖開啟水閘，但水流的方式不對。→難怪要一直眨眨眼，原理在此!淚液一直都夠只是沒到缺水區!!這又關係到另一個因子，食物是否有吃到足夠營養，以前營養不足眨眼也是無法濕潤，現在眨眼立即感受到有水到眼前了。
P.193 損害通常是暫時性的，因為角膜表面的細胞每七到十日會全部更新。
P.197 你每眨一次眼，位於眼瞼邊緣、近眼睫毛根處的油魯腺會分泌微量的油脂，與淚腺分泌的電解質混合。淚腺位於眼框外上方處的淚腺窩內。油魯讓艱淚稍微濃稠並具黏性，減少蒸發損失。淚液的成份包含能抗感染的抗體與蛋白質。
P.200 omega-3脂肪酸有能力節制omega-6帶來的負面效果。
P.200 omega-6脂肪酸會引發發炎反應。
P.200 不過有關於omega-6，最重要的一點就是它的數量必須和omega-3達到均衡。有些被視為無益健康的生理作用，像是發炎、凝血和新生血管，若是在身體能控制的範圍內適度發生，對我們是好的。對抗感染，一點點發炎是必需的；預防過度出血，一點點凝血是必要的；血管新生在特定狀況下也有它的貢獻。所以當omega-3與omega-6達到均衡，便能造就一個可控制的、對健康有益的局面。
P.201 只是我們的飲食中omega-6經常多於omega-3，像巧克力脆片餅乾、起司、肉類與蘇打餅當中都有被稱為「壞脂肪」的omega-6。→理想omega-6:omega-3是1:1或3:1。鮭魚油是omega-3的代表。說到鮭魚油還真是很難買，市場很難買到鮭腹部來炸油吃，除非跟老闆熟，不然要買到那一小塊的油區實在不容易。
P.209 葉菜類全能明星有菠菜、羽衣甘藍、荷蘭芹和紫高麗菜。→看來超愛吃的空心菜可以被我踢出名單了。
P.211 紫高麗菜→比較好的吃法是生菜來吃，還要經常吃，滾水中煮會損失DIM(一種具生物活性的抗發炎物質)與蘿蔔硫素。
P.212 蕃茄、洋蔥、玉米和椒類是每日都該吃的視力保健蔬菜。
P.224 堅果→杏仁、腰果、栗子、榛果、花生、美洲胡桃、松果、開心果和胡桃。

心得感想：
看到第三部靈魂之窗食療法，發現每周該吃的食物多到會溢出來。胃根本無空間吃零食。零食空間早被堅果類占領了。而書中也提到糖類是毒藥(P.242)，少吃為妙。最近流行堅果飲料，我看了都不敢買，副材料全是糖類。所以我都是買單品來自己調著喝，純杏仁、純黑芝麻粉、純薏仁粉、純可可粉…等。總結，健康是用錢堆出來的，別無他法。每週三份魚、二份雞肉、二份牛肉、一份豬肉，成本就1千了。這還只是肉而已。一個月「食材費」沒1萬元其實都是不及格的花費。外面吃的話食材成本占3成已是良心店家，所以外食沒花3萬元/月，根本是自殘行為。

[2016年2月5日 補充]
我是重度電腦使用者，現在已減量許多了。但一天平均還是會用到8小時。所以視力問題一直很困擾我。我把最近碰到的物品性問題做一次記錄。


眼鏡：
一般鏡片：

我還是比較中意這個，配兩付，不如只配一付，鏡片用高級一點的，比較實在。話說台製的水準跟Nicon鏡片我戴起來感覺沒什麼差別，比較明顯的是厚度。目前我用什麼?Nicon，不懂時只好買最貴的，先知道什麼是最高級之後，或許下付眼鏡就不一定會選Nicon了吧。

濾藍光鏡片：

用過的都說讚，但我使用心得是，心理作用大於實質作用。濾藍光眼鏡看濾藍光不閃爍LED螢幕，立馬被打槍，還是很吃力、眼睛不舒服。所以問題不在眼鏡鏡片是否有濾藍光。

燈光：
省電燈泡、LED燈泡：

傷眼性超高的燈光來源，會跟螢幕引發共嗚效應，簡單說就是四倍不舒服。

白熾光燈炮：

最棒的人造燈源，但很難買，因法規禁賣。定這法律的狗官祝你被車撞死，因科技還不夠完善，讓多人因此造成永久性的傷害眼睛。

真亮省電卥素燈：

我目前能找到替代白熾燈泡的可行方案，但最大亮度只有60瓦。

螢幕：

舊型螢幕：

有藍光和閃爍問題，如果有預算早點更換。

濾藍光不閃爍LED螢幕：

藍光和閃爍是造成刺眼不舒服問題所在，但這兩個功能細節需需要花時間自行理解。簡單說是各家技術不同，做出來效果就明顯不同感受。有些廠商號稱有此效果，但你感受不到。

最近因Philips 17吋螢幕戰亡(15年)，在換新螢幕，研究了好久(2天)。原本已有CHIMEI、BENQ和雜牌17吋。CHIMEI 24EH是舊型螢幕。後來買了新型號稱不閃爍濾藍光BENQ GW2760S。說真的BENQ廣告詞是所有中說的最美的(MIT)，我差點心動到再買一顆BENQ。便宜又功能齊全(濾藍光+不閃頻)，但這次我學乖了，現場看過才算數。雖然只看幾分鐘不準，但總比沒看就買好吧!所以我不科學的大老遠到光華商場，找螢幕夠多的店試看一輪。嗯，果然是當紅產品，BENQ放在最外面，價格很誘人不到5千!接著朝裡面走，Philips心動了一下，曾跟了我15年的元老級螢幕，美好的回憶，但只有27吋完全不考慮(註一)。ViewSonic!! CRT的霸主，跟當今Nokia 一同殞落了。韓系…不自覺的忽略。最後來到熱門的戰區，ASUS、Dell、EIZO。嗯，ASUS已非常明顯感受到比BENQ好，Dell感覺似乎更好一點。而EIZO是傳說中頂級，但似乎沒預期中的好，我以為會有強烈的視覺差異感，但並沒有很明顯到能說服我自己。但最終我買EIZO，理由：有閱讀模式，就是暗房模式。我每天睡前習慣把燈關掉，看螢幕。開燈無法陪養睡眠情緒…。基於這理由，我選擇EIZO。目前就是用EIZO螢幕在寫這篇補充心得，嗯，BENQ的不閃爍濾藍光，真是垃圾。

P.S.古董17吋為什麼放下面?因為比27吋還重…

註一：24吋和27吋+的螢幕差異

因目前顯示卡主流是Full HD(2k)，換算成像素約1920*1080，換算螢幕就是24吋，27吋~40吋是很非常尷尬的區間, 因通常上去是4k，換算來看40吋以上才適合。而如果現在買40吋會撞到顯卡的問題，目前單張顯卡在4k遊戲上表現的極度無力，即使是頂級顯卡也是，所以4k離普級還有段時間。現階段就是24吋最為合適，27吋只是板子大一點，但顯示還是1920*1080，所以買27~40吋是沒研究過的闊大爺。(暗BENQ當時就隨便買，買到地雷尺吋)

[2016年2月8日 大年初一]
今天大家在過年我在弄整理新操作系統，四顆螢幕已比紙本還好用了，攤(展)開效果並不會輸給紙本，而紙本無法隨處修改。看來無紙化是絕對可行了!好螢幕真的不容易讓眼睛疲累。另外發現BENQ可能是我把亮度調太高的關係，才造成眼睛不適。這點我無法肯定，因為我目前看文字都會拉到EIZO這畫面。到底有沒有差別呢?我覺得很明顯BENQ和EIZO是有差異的，只是蠻細微。以光亮度來說，BENQ的亮就是帶有明顯的刺感，不管怎麼調都是不舒服。對我這種敏感型的人，感受會特別強烈。
[2016年2月14日 情人節]
經過多日研究，終於要出關了。但兩眼茫茫。好的螢幕看了比較不會累，但並不代表對眼睛好。
結論：再好的螢幕也是傷眼，還是盡量讓眼睛休養才是上策。話說我應該把系統交給別人操作才對。這樣我就不用盯螢幕了!

[2016年4月29日 燈泡改良]
前陣子讀到一篇燈光不要直射，要反射式的光源，對視力比較好。最近測試的結果，這方法非常的出色，即使使用省電燈泡下也大幅改善不適的感覺，到達可接受的程度。夏天時卥素燈會出現非常的缺點，過熱問題。

直射式：

反射式：(尚未優化，大致原理就是光源要先打到牆上散射)

[2016年4月29日眼鏡改良]
長讀盯螢幕一定要配第二付看近眼鏡，不建議濾藍光鏡片(這錢可以貼到買好一點的螢幕上)。看近大約是最佳眼鏡度數-100~-125度為佳。如果用看遠眼鏡要少25度，不然看久會出現頭昏問題。最佳度數(<1.2)只適合在視野超過6公里的地方比較合適，但台北市…算了吧。
[2016年8月21日 環境因素]
除了食物、光源外還有環境問題也會造成眼睛的不適。冷氣房空氣常常會太乾需要增濕器的幫助(或掛濕潤的大浴巾等)。密閉式的環境通常需要空氣清淨機的輔助來處理空氣惡化現象。另外舉凡會觸碰到眼眼的物品需要保持清潔，尤其是廁所的毛巾。廁所本生就非常多細菌。毛巾與廁所要常常用漂白水清理。而漂白水本身就是劇毒要小心使用(選用原因價格便宜和效果出色)。使用時建議帶眼罩、口罩和膠質手套再使用。夏天的細菌倍增率非常快，枕巾要換得很勤，約三天換一次(洗臉的毛巾也是)。總結來看，環境問題最難處理，因為太生活也常常是無形(細菌與毒素)。
[2016年8月21日 葉黃素和花青素]
之前我狂吃葉黃素，但發現眼睛似乎吃過多而變成泛黃(尤其是紅蘿蔔攝取過量時)。後來我減量，現在主要食用玉米+南瓜補充葉黃素。花青素攝取來源很簡單，藍莓。現在已不是稀有品了，超市大多都有，且價格算是合理。藍莓也不能吃太多，屬性有點寒，吃多會拉肚子。依經驗是60克(半盒)即可。身體很微妙，過量有害，只要達最低建議攝取質即能產生非常大的效果。
[2016年9月25日 膠原蛋白]
我眼睛常常出現乾澀狀態，一直找不到為什麼。但最近迷上鬍鬚張魯肉飯。發現有些改變了，早上醒來眼睛變得有些水潤水潤的感覺!!分析魯肉飯的成份發現，所有要件我平常都有吃，唯有豬油不吃。也就是我眼睛長期缺乏的是豬肉的內含物質，合理推測就是膠原蛋白。



書籍資料：
書名：美國眼科權威教你吃出好眼力：老眼回春，近視改善，乾眼症、青光眼、白內障通通OUT！
原名：Healthy Vision：Prevent and Reverse Eye Disease
作者：尼爾．亞當斯
原文作者：Neal Adams
譯者：曾育慧
出版社：時報出版
出版日期：2015/07/13
閱讀價值：中
目錄：
【前言】你的健康，一「目」了然
眼睛是身體之窗
眼睛的運作
如何善用本書
營養真的很重要

第一部 重返年輕，從眼睛開始
第1章 過氧化物是健康細胞的殺手
法國女人不會胖？因為她們吃很多抗氧化食物
多攝取生物類黃酮，避免毒金屬吃下肚
植酸讓你只吃進「好金屬」
三大抗氧化強兵
好營養吃太多，反而變成壞營養
礦物質適量應攝取

第2章 發炎能掌控，就不是壞事
當發炎失控
基因變異，容易產生眼部病變
四種消炎治療藥物
植化素家族中的生物類黃酮

第3章 顧好眼周血液循環，就能提升視力
貧血一解決，視力就變好
優質營養素好處多多
特定草本植物與綠葉蔬菜要小心為妙
大笑就是特效藥

第4章 保養基因是一輩子的工作
先天基因無法改變，但後天飲食可以調節
基因篩檢僅供參考，不要自己嚇自己
能打造優質基因的營養素
用好營養啟動基因

第二部 這樣吃，擊退六種眼疾
第5章 黃斑部病變：清潔工鬧罷工
發生在視網膜的神經退化性疾病
隱結是主要特徵
老年人是高危險族群
葉黃素和玉米黃素是最天然的太陽眼鏡
終極隱結的五大營養
營養過量的風險

第6章 視網膜色素病變：被遺傳基因偷走的視力
基因缺陷的疾病
可行的七種飲食療法

第7章 眼睛也會得糖尿病：糖尿病視網膜病變與黃斑部水腫
控制糖份儲存和供應的胰島素
糖尿病造成的視力病變
實用的營養療法
四種對眼睛有益的好金屬
蛋白質對糖尿病百利而無害？

第8章 青光眼：沉默的視力殺手
遭啃咬的視神經纖維
眼壓高是青光眼的危險因子
青光眼的營養良伴
改善「排水系統」的營養素
雙面刃營養素

第9章 白內障：百分之五十的盲人因此病失明
水晶體老化的病症
眼睛內的瀑布
吃對了，眼睛就會慢老

第10章 乾眼症：最常見的眼科毛病
眼睛鬧水荒
乾眼症的五種原因
眼淚學
為眼淚加菜
omega-3與omega-6一定要均衡

第三部 靈魂之窗食療法
第11章 讓你炯炯有神的食物選擇
蔬果：吃多少才夠？
蔬菜
葉菜類／每日的生食與熟食菜／配菜／裝飾菜
點心
水果
柑橘類水果／莓果／瓜果／日常水果／熱帶水果
堅果
杏仁、腰果、栗子、榛果、花生、美洲胡桃、松果、開心果和胡桃
豆類
米豆、英嘴豆、毛豆、青豆、菜豆、扁豆、皇帝豆、海軍豆和白豆
魚／肉／蛋
肉類／蛋／魚類
穀類
糙米／燕麥片與格蘭諾拉綜合麥片／亞麻籽／藜麥
調味料與香料
薄荷與羅勒／藏紅花／咖哩／薑／大蒜／肉桂
甜味劑
蜂蜜／無花果與椰棗／巧克力
油脂
飲品
水與果汁／茶與咖啡／乳品
護眼食譜
早餐／午、晚餐的主菜、午、晚餐的配菜／點心／飲料

【結語】視力保健營養團隊
相輔相成力量大
建立平衡關係
只要九十天，看得更清楚

【附錄】餐桌處方
六種眼科疾病需要的營養
黃斑部病變／視網膜色素病變／糖尿病視網膜病變／青光眼／白內障／乾眼症
有益視力的五種核心營養素
生物類黃酮／類胡蘿蔔素／特殊植物營養素／超級抗氧化物／金屬與非金屬
按字母編碼排列的十七種維生素
維生素A／維生素B1¾¾核黃素／維生素B2¾¾菸鹼酸／維生素B3／維生素B6／維生素B9¾¾葉
酸／維生素B12¾¾鈷銨素／維生素C／維生素D¾¾促鈣醇／維生素E¾¾生育酚／維生素
K¾¾氧化葉綠醌、甲萘醌／胺基酸／精胺酸／肉鹼／離胺酸／甲硫胺酸／脯胺酸¾¾牛磺酸
四種特效營養素
輔酶Q10¾¾泛醌／膽鹼／SAMe／魚油