大腦營養學全書

前言：
最近我媽又在宣揚她的人生大道理，立馬意識到此中有真意!!因為她人生很失敗，所以從她那得到的知識，九成是錯誤。反而成為我成功的捷徑，減少錯誤路徑的嘗試數目。她說別給自己壓力!!喔喔~所以就來研究什麼是壓力。

隨記：
P.17 健康：都沒有任何生理、心理症狀，約5%人口。
P.17 亞健康：未達到疾病的診斷標準。
P.17 疾病：需診療，約15%。
P.25 大腦的總記憶容量估計為一千萬億位元，相當於十億冊書的內容。
P.25 神經軸突被神經髓鞘包覆，由脂肪組成，防漏電，更能以「跳躍式傳導」，讓電訊號速度大幅提升。→油脂很重要耗材。
P.26 充斥於中樞神經細胞周圍的膠細胞，近年來發現，神經細胞必須依善它們才能有辦法正常運作。
P.27 大腦膠細胞分三種：
1.星狀細胞：提供營養
2.微膠細胞：提供防禦、修復
3.寡樹突細胞：連結神經細胞
P.28 大腦神經遞質：
．胺基酸
   1.麩胺酸：興奮作用
   2.γ．胺基丁酸(GABA)與甘胺酸：抑制作用
．單胺類
   1.兒茶酚胺：多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素
   2.吲哚胺：血清素、組織胺、乙醯膽鹼。
P.36 交感神經牽涉能量的運用與消耗、副交感神經主掌維生與恢復功能，兩者維持拮抗關係，產生動態平衡。
P.36 睡眠就是自律神經的代表活動，要能入睡需要來自副交感神經功能的急遽增加，以及交感神經功能的下降。
P.36 心律變異性是目前檢測自律神經功能的主流。
P.37 憂鬱症，是世界第三大失能疾病。→如果訓練自己沒有感情，這個並不難處理。當情緒來時，把感受中斷就行了。你沒有心情就不有波瀾。但我懷疑目前醫學也能把我這能力定義成，不正常人格症之類的吧，哈。醫生眼中每個人都是有病。
P.39 憂鬱症狀起因於腦中單胺類神經遞質不足，包括正腎上腺素、多巴胺、血清素，活性低落。
P.42 建立「家庭營養師」制度」，做到 「預防重於治療」。→作者的本業，害我不知該認同還反對。老王賣瓜自賣自誇。話說回來，我也覺得蠻需要一個專業博學型的醫師來幫我解答就是了，讀相關健康書，書中常常都只說一半，造成我一知半解。自我人體測試半天，常常又回到原點。可惜健保痛恨預防，他們喜歡看你生病和花錢買藥。健保本質就是詛咒你生病!!
P.46 病人需要的是一位具有整合力的醫師。
P.53 高糖導致血糖不穩：這類食物有較高的升糖指數或升糖負荷，一下子將大量糖分帶進血液中為代謝機轉帶來巨大衝擊。
P.55 無熱量人工甜味劑(NAS)，包括阿斯巴甜(aspartame)、糖精(saccharin)、蔗糖素(sucralose)，會導致血糖不穩與代謝症候群。
P.55 高精製澱粉與單醣還促使腸道黴菌與壞菌大量生長，產生內毒素，穿過通透性異常高的腸道壁，藉由血液四處亂竄，導致大腦過度發炎。
P.62 飽和脂肪酸：其碳鏈沒有雙鍵，容易以固態存在，維持細胞膜穩定性。
P.63 不飽和脂肪酸：碳鏈則含有雙鍵，在常溫下為液態，決定了細胞膜流動性，影響到神經功能良窳。分為「單元」和「多元」。
P.63 單元不飽和脂肪酸(MUFA)：ω-9系列脂肪酸，如苦茶油、橄欖油。
P.63 多元不飽和脂肪酸(PUFA)：包括ω-3，ω-6系列脂肪酸
．ω-3系列：魚油，DHA屬於此類
．ω-6系列：亞麻油酸(LA)、葡萄籽油、葵花油、黃豆油、芝麻油；γ次亞麻油酸(GCA)，月見草油，抗發炎用。
P.73 維生素D最重要的來源是接受日照，僅一成從食物攝取。
P.83 壓力在身體的第一反應站是腎上腺，膽固醇在這裡被轉化為「壓力荷爾蒙」開始代謝能量，包括升高血糖、促速心血管活動、讓大腦圖持警覺，為壓力進行緊急應變。同時，合成能量的活動會大幅減少，包括生殖、生長、消化、免疫系統。→壓力關鍵點
P.84 抗壓荷爾蒙(DHEA)能協助身體從壓力中復原，DHEA在三十歲達高峰，之後隨年齡持續衰退。→看來年紀越大時，越要遠離壓力性的工作，生理的關係並非心理。
P.84 皮質醇/DHEA的比例代表壓力荷爾蒙/抗壓荷爾蒙的平衡，可以呈現身體因應壓力的不同階段：
第一階段：皮質醇長期升高會敏感化效應，引起發炎因子大量增加，這階段DHEA的濃度仍足夠，當事者生活大致正常，只是有些疲勞感。
第二階段：壓力速入慢性階段，身體繼續分泌皮質醇，但出現「皮質醇竊取」(cortisol steal)現象，孕烯醇酮大量轉化為黃體酮，再形成皮質醇，以因應身心壓力，但孕烯醇酮與黃體酮都已不足，無法製造足夠的DHEA。
整三階段：身體已無法代償，皮質醇持續下降，DHEA和性荷爾蒙活動都降低到最低。當事者感到過營、硬撐、幾近崩潰，免疫系統出現嚴重損害，發炎、急性失控，自由基大量產生，破壞身體組織。→原來我工作到第三年已進入第三階段了，然而我還能多撐一年。我實在太殘害自己的肉體了。
P.87 慢性壓力導致腎上腺過度亢進，皮質醇過高，以及交感神經過度活化，兒茶酚胺(多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素)分泌。→所以問題不是身心，而是如何關閉或弱化外界傳導進來的刺激。這應該跟看到美女會血脈噴張，有相同的機制。(接受訊息，刺激大腦、分泌荷爾蒙)。如果能在大腦刺激作中斷或無反應，內分泌就會減少。而只要在可承受量(抗荷蒙)，讓晚上能保持正常睡眠，問題就在可控制程度，而不會進入第三階段，身體無法負載。且營養能正常吸收。這樣就成了高營養對高消耗 最佳狀態。
P.88 壓力是癌症最大的軍火供應商→身體一直無法得到充足休養，造成發炎、氧化加劇。
P.103 免疫系統為了攻擊病毒，產生大量發炎因子，徵召無數白血球配備生化核武(自由基)。
P.111 與食物過敏不同，食物敏感(Food sensitivity)指食物進入身體後，免疫球蛋白IgG與之結合形成免疫複合體，引起敏感(或不耐)反應。
P.111 吃進食物敏感原的量愈多，症狀就愈嚴重。IgG半衰期長達23天，排除敏感原飲食需要三週以上才能見效。
P.112 每四個人中就有一位帶有乳糜瀉基因，對麩質敏感，但沒乳糜瀉症狀輕微許多，呈現不特定症狀，稱為「非乳糜瀉麩質敏感」(Non-coeliac gluten senitivity,NCGs)，常導致的大腦症狀如「腦霧」(brain fog, 指腦筋不清楚、健忘、注意力不集中)，憂鬱、焦慮、幻覺、自閉行為等。
P.123 對大腦症狀，醫界和民眾以前要不是怪壓力，就是怪基因。現在則要問：「你是否過敏發作，吃進食物過敏、免疫系統失調，因而導致大腦慢性發炎?」。
P.127 胃酸的重要性：
．溶解食物，才能把食物分子化解成最細小，方便小腸吸收。
．胃蛋白酶在強酸環境下，才能活化，分解蛋白質為胺基酸。
．幫助吸收維生素B₁₂與鐵質。
．胃酸可殺菌，腸內共生菌可抗壞菌
P.128 酵素活性隨著溫度的升高而增加，溫度低時反應受抑制。同時，酵素需要適當的酸鹼值。菌水分過多，酵素可能變質或沉澱，影響消化作用。→少吃冰食和飯後少喝湯。
P.133 「腸-腦連結」牽涉三大系統：荷爾蒙系統(腎上腺皮質醇)、免疫系統(發炎因子)、神經系統(副交感神經與腸道神經)→如果腸道運作良好，副交感神經會回傳給大腦好訊號，告訴大腦大後方資源充足請安心下來。
P.133 壓力狀態下，大腦中的下視丘、腦下垂體活化了，刺激腎上腺分泌皮質醇，皮質醇則刺激腸道免疫當胞分泌細胞激素，促使腸道與全身進入發炎狀態。相反地，好的共生菌或攝入益生菌能逆轉上述狀況，降低血液中的發炎因子，改善大腦功能。同時，腸內菌刺激副交感神經，一方面增強抗發炎能力，阻止細菌毒素引發敗血症，另一方面，透過回饋路徑，將訊息傳回大腦，調節大腦功能。
P.135 腸內菌數量是全身細胞數十倍，腸內菌基因總數是人體的一百五十倍，調節的功能比人體自己的基因還多。→抗生素別亂吃，好食物要多吃，因為你得養活多出來的十倍腸菌，才能讓自身保持健康。
P.139 人不能沒有腸內菌，因為腸內菌已經掌管了人體無數功能，我們相當依善它們，在十幾億年的演化過程中，我們形成了牢不可破的共生關係。
P.143 環境毒物在人體產生自由基，導致氧化壓力，破壞了細胞的發電粒線體，導致細胞過度激化與發炎。
P.144 總體毒性負荷=總體毒物暴露-(生理解毒能力+毒物排出能力)→肝臟、腸道、皮膚、泌尿等器官。像似乎腎已被我操爆過，現在功能不到百分百。得靠排汗來解毒。我得重視這問題了，或許考慮禁掉咖啡，改喝茶才能進一步改善。
P.150 飲食中的雙酚A，主要來自塑膠類製品。使用塑膠袋或塑膠容器裝食物的人，血液中可測得超標的雙酚A(BPA)與塑化劑(DEHP)的代謝物。但只要停用三天塑膠袋，這兩種毒物代謝的濃度可以立即下降60，但盡可能少用為上。
P.156 四氯聯苯戴奧新(2,3,7,8-TCDD)，人類合成化合物中毒性最強。自然界中最毒的兩種物質，為蓖麻毒素、肉毒桿菌素。
P.157 全球水族被人類重金屬危害已經相當嚴重。→看來吃魚未必安全。海洋很大，但食物鏈大多在沿海地帶，而沿海全受到污染，尤其近年來的大陸水污染嚴重，想到長江和黃河的出水量，不禁為太平洋抖了一下。
P.162 粒腺體(Mitochondria)是細胞內的發電廠，產生氧化作用，釋放能量出來，稱為三磷酸腺苷(ATP)。

P.162 一個人體細胞平均含有2百~2千顆粒腺體。一個心肌細胞含有高達五千顆粒線體，甚至佔到細胞質的50%之多。
P.163 粒線體的能量製造方式：
   1.糖解作用→快速但沒效率，產生大量乳酸。
   2.檸檬酸循環→最佳方式
   3.β-氧化作用→自體燃燒脂肪，比起吃進錯誤的食物或者攝取過多空熱量食物，保持適度的飢餓反而是健康的選擇。偶爾把身上過多的燃料消耗對整體有益，也就是七分飽和偶爾少吃一餐。
P.165 生酮飲食(ketogenic diet)指一種低碳水化合物(澱粉類)，、高脂肪的飲食療法，碳水化合物每天小於一百公克，總熱量佔比小於10%，脂肪的熱量佔比可到75%以上。目的是啟動粒線體β-氧化作用，將長鍊脂肪轉化為大量酮體，燃燒產生能量。不過，存有不少爭議。→我是把澱粉和肉菜拆開。中午吃澱粉，晚上吃肉菜。身體反應還不錯，在混在一起吃反而感到容易疲倦。
P.165 粒腺體進行葡萄糖或脂肪酸氧化，透過電子傳遞鏈以產生能量，但5%~10%的氧氣變成活性氧(Reactive oxygen species,ROS)
P.166 細胞核內的基因有組蛋白保護，但粒線體沒有，因此非常容易受到氧化壓力的傷害。特別是大腦，高耗氧，低抗氧化能力，大腦的粒腺體和細胞膜容易因過氧化作用而損壞。
P.169 以下藥物與粒線體失能最有關係：乙醯胺酚(普拿疼)、抗生素(胺基糖苷類)，抗反轉錄病毒藥物、阿斯匹靈、降血脂藥(statin)…等。→我猜普拿疼吃了不疼的原因可能是，變笨了當然不會有感覺!!腦死了怎麼會有痛感!?
P.184 褪黑激素(Melatonin)是松果體自然合成的荷爾蒙受到下視丘交叉上核(SCN)的調控，這裡正是人體生理時鐘所在位置。
P.184 地球時鐘為24小時，人類生理時鐘卻是25小時，必須依善日光調節。→早晨盯著白雲一分鐘或盯著太陽轉眼十秒，我是這麼幹的。但前題是營養要充足，不然應該蠻傷眼的。我原本是要解決視差問題，附帶調整生理時鐘。
P.185 研究發現：睡前使用平板電腦，褪黑激素平均降55%，但閱讀紙本書時，褪黑激素還增加了19%。
P.185 若以藍光強度做比較：智慧手機>平板電腦>筆記型電腦，而且智慧手機螢幕和字體都很小，使用時更靠近眼睛。平板電腦的藍光能量已經是書本的三十倍，使用手機可說是盯著一顆小太陽。→難怪半夜醒來看一下手機，馬上就清醒了。原來我看到的是小太陽!!看來得去買個鬧鐘來取代了。怎麼我越活越原始了…
P.186 傳統白熾光源，包括燈泡或日光燈，正在全球逐漸被汰換成LED光源，不管電腦、筆電、平板、手機都運用LED光源，(藍光比例與強度大幅增高)偏偏內源感光視網膜神經細胞(ipRGCs)對於短波長光譜(藍光、綠藍光)特別敏感，因此夜間暴露於LED光源，特別會干擾生理節律，褪黑激素分泌與睡眠品質。晚上以紅光或橘光，才能減少對生理節律的不當干擾。
P.205 無麩質穀物：米、小米、玉米、藜麥、蕎麥、高梁、黃豆。
P.205 含麩質穀物：小麥、大麥、麥芽、全麥、黑麥、裸麥。→包括啤酒、麥片、薯條、披薩、天婦羅、甜點、冰淇淋、即溶飲料包、植物奶精、番茄醬、醬油、小麥草。→呃為什麼有番茄醬!?我天天吃，查了一下，作者列出的清單有問題。我也肯定哈根達斯香草口味的也沒有小麥，因為之前很瘋狂的喜歡吃。但當肚子肥一圈和口袋瘦一圈後就停掉了。

P.207 原花青素(Proanthocyanidin,PACS)，具抑制發炎，改善學習與記憶力、預防失智。蔬菜中紫色高麗菜、茄子；水果中藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、蔓越莓、葡萄籽與皮。
P.210 鞣花酸(Ellagic acid)在抗癌上有重要地位，誘發肝臟解毒酵素分解致癌物，能夠抗皮膚、食道、肺、大腸癌等，抑制幽門桿菌活性，預防壓力相關的胃潰瘍。存於覆盆子、蔓越莓、草莓、石榴。
P.212 熱量限制飲食：左圖為正常、右圖為七分飽。→我是翻到這裡被震撼到，立馬刷卡買這本書。而且也開始七分飽測試。目前發現關鍵是晚餐不能過飽，最佳狀態似乎是感到空腹時睡著。次日起來會感到比較舒暢。午餐還在猶豫是否照辦，目前測試結果是非關鍵點，所以要滿足口腹之慾，我通常挑午餐去大快朵頤。

P.219 聆聽你的身體，覺察自己是不是真的餓了。→值得留意。
P.219 吃下第一口前，想想種植的農夫、運送的貨車司機、販賣的店員，在心裡感謝他們。→正念飲食法是吃飽太閒了哦!!專心吃飯，不用謝謝我。提醒你，別東想西想，蠻蠢的食療學派，邏輯上就自打臉，吃個飯還滿腦子的胡思亂想。
P.251 維生素C是肝臟進行解毒作用必需，保護肝臟不受中間代謝產物毒害。→看來可能考慮多吃幾顆檸檬了!!
P.251 白血球中的維生素C是血液的三十倍，因透過釋放自由基殺害微生物時，自己需要維生素C的保護，才不會被自由基與強烈氧化作用傷害，也能保護鄰近細胞不被自由基傷害。
P.259 能改善大腦症狀的植化素：白藜蘆醇(葡萄籽皮)，薑黃素(咖哩)、原花青素(藍莓)、兒茶素(綠茶)、黃烷醇(可可)。→尚欠咖哩沒定期吃。
P.264 褪黑激素由色胺酸製造。→可在大賣場購得褪黑激素，屬保健補充品。→作者說的，我沒留意過有這產品，下次去看看。
第十七章後略，作者在宣傳自己發明的正念學派，邏輯有問題，棄之。
P.376 營養素的食物來源表→備註此區有不錯的整理表。
P.382 日常食物熱量表→我一直覺得熱量表是很糟的東西，我怎麼吃都吃不胖。熱量表根本沒有意義，不是問題關鍵點，反而有害，會誤導人這個不敢吃那個不敢碰。

心得感想：
第四章在介紹人體所需營養，看了一下覺得，只要食物種類夠雜夠多樣性，基本上都含蓋得到，比較特別的居然是維生素C，需求量比預期的高很多，2克/日是安全值內，約64顆檸檬。
現今已不是三十年前的純真年代了，空氣、水、食物全都已不再純淨。空氣問題目前無有效的解決的策略(除非搬到深山住)。我已裝了空氣清淨機，但還是感受到濾不淨有毒物質。只能在第二道防線-水質作防禦。至少要喝乾淨的水來稀釋有害物質，台灣一定得裝活性碳的濾水裝置，不然空氣中的有害物質直接從自來水進入身體。接下來才是食物，而食物的開支更是三級跳。外食全部不及格，即使是高級餐廳也一樣，美味的代價一定是耗損營養價值，或添加不必要的物質提升味道。而那種真正健康的餐廳邏輯上是不可能存在，沒人會花三倍的錢去吃跟自己煮一樣味道的料理。餐廳大多數食材成本最多佔3成費用，越高檔的餐廳佔比越低，因為買的是氣氛。
壓力是無中生有、無藥可救，心念問題。不然電腦早因壓力而死透了。所以控制意念，別讓該思緒擴散，在第一時間把那個情緒中和(或甩出)腦中，不要讓意念驅動到情緒，不然情緒會觸發荷爾蒙反應。只要一驅動到情緒就如同覆水一樣難收了。全身進入備戰狀態。我提供一個方式，人人都能上手的方法。多看色情片，練習不會有性慾。如果生理產生反應，代表失敗。需重新來過。如果能做到，代表已抓到要領，面對壓力、憤怒、悲傷…等情緒反應都有效。放心這招不會有後遺症，我看到美女還是會小鹿亂撞，如果我放任那感覺奔放的話。話說現在女生都沒什腰身，其實也不怎麼需要克制，我就冷感症先發作了。以上供參考，小心精盡人亡。我平常沒這麼練習，我是打電動作日常練習。我玩的角色是很弱勢的職業，所以常常被虐菜，但可大量接收到挫敗訊號，從中練習不動氣。

[2017年5月23日 警告]
我本業不是醫學，作者才是。雖然我討厭他的正念飲食法(民俗療法)，但他的本科的專業知識不容小覷。為什麼會突然想到這個呢??因為我媽又變出一本奇怪的書出來，說是他朋友寫的。商專背景寫一本醫學的書，讓我驚覺自己應該也犯了相同問題，專業知識不足。

[2017年5月24日 別給自己壓力的癥結點]
就老一代的觀念，壓力來自於勤奮努力向上而得到的一種回饋力。所以壓力成為一種成功指標，壓力越大成就才可能越大。所以年老者指不要給自己壓力是要你不要追求成就的意含，當然有些是客套話，但父母意思應該就是別追求功成名就為主要意含。她的經驗法則告訴她，壓力會造成癌症，導致她的親朋好友都死在半路上。這點有趣，我也在思索為什麼。她的人際圈屬中產階級(那個時代)，每個都很打拼。打拼什麼??保住工作。全程用蠻力方法破解工作任務，各種加班和被動行為。領人薪水是大多處在這狀態下(畢竟當上高階主管的人少)，尤其是下層員工。呃…感覺越來越離題了。先把工作壓力問題先解決掉，之後再想想我到底面對的是什麼壓力。工作上找方法，別蠻幹。如果無解只好換工作。如果沒辦法換，代表著你做錯太多太多的事了。吾命休矣。認命吧。工作維持60分，剩下40分力留給自己二轉前置運用。

[2017年5月24日 我的壓力是什麼?]
我已不需要像中下階級，沒日沒夜的爆肝，體力上是充足無虞。看來我面對壓力(執行壓力)不太一樣，那是未知的恐懼。思考、決定，承擔後果。只要預期與結果出現嚴重偏離，如明天台灣總統被殺等狀態。之前兩顆子彈造成鮪魚肚破皮，就二根跌停。我就是破產。這是另一種型態的壓力(承擔一切後果的壓力)。呃，心跳加速了。看來我被這情緒突破防線，壓力荷爾蒙開始作用。這個麻煩了，我必須思考，但一深思就會觸發情緒作用。這得想方法解決，讓我能進行深度思考，且不引發壓力荷爾蒙的交互回饋力。(待思)





書籍資料：
書名：大腦營養學全書:減輕發炎、平衡荷爾蒙、優化腸腦連結的抗老化聖經
作者：張立人
出版社：商周出版
出版日期：2017/03/11
閱讀價值：中，集結的資料是高分，但作者的正念論大扣分，感謝跟自慰一樣，不能當飯吃。